Ernährung bei Endometriose

Gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung hilft!

Die richtige Ernährung bei Endometriose kann einen nicht unerheblichen Teil dazu beitragen, Beschwerden, wie zum Beispiel Schmerzen, zu lindern.[1] Bei Endometriose handelt es sich um Wucherungen der Gebärmutterschleimhaut, die im Körper an unterschiedlichen Stellen auftreten können. Meist befinden sich die Wucherungen im Bauchraum, sehr selten an entfernteren Regionen wie Lunge, Skelettmuskulatur oder Gehirn.

Richtige Ernährung bei Endometriose hilft gegen Beschwerden

Die Hauptbestandteile der Endometriosebehandlung sind Operation, Hormontherapie und multimodale Schmerztherapie. Es gibt jedoch Studien, die zeigen, dass die richtige Ernährung bei Endometriose zu einem verbesserten Wohlbefinden und weniger stark ausgeprägten Symptomen führt.

Verschiedene Lebensmittel haben im Körper ganz ohne Medikamente Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, das Immunsystem und somit auch auf das Ausmaß deiner Beschwerden durch Endometriose. Auch bei anderen chronischen Erkrankungen, zum Beispiel Arthrose, ist es durch wissenschaftliche Studien bewiesen, dass eine angepasste Ernährung die entzündlichen Prozesse hemmt und den Betroffenen im Alltag sehr hilft, indem beispielsweise Schmerzen gelindert werden.

Die Ernährung bei Endometriose wird zurzeit konstant erforscht und es gibt immer wieder neue Studien zu weiteren Lebensmitteln und ihren Auswirkungen auf Endometriose. Der heutige Kenntnisstand der Forschung ist Grundlage unserer Ratschläge für deine Ernährung bei Endometriose.

Ausgewogene Mischkost als Schlüssel zum Erfolg

Gemüse

Gemüse, eine gute Idee!

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist nicht nur bei Endometriose ein wichtiger Faktor für dein Wohlbefinden. Bei sehr vielen, insbesondere chronischen Krankheiten, ist die richtige Ernährung ein Schlüssel zur Besserung des Allgemeinbefindens, zur Linderung von Symptomen wie zum Beispiel Schmerzen und zur Vorbeugung von Komplikationen und Folgeerkrankungen.

Grundsätzlich enthält eine gesunde Ernährung:

Wenig Zucker und wenig tierische Fette sowie selten rotes Fleisch, jedoch dafür umso mehr frisches Obst und Gemüse, Vollkorn- und magere Milchprodukte. [10]

Lebensmittel mit Einfluss auf die Endometriose

Eine gesunde Ernährung bei Endometriose kann die Krankheit nicht heilen, dir aber den Umgang damit spürbar erleichtern! Welche Lebensmittel du im Einzelnen eher bevorzugen oder meiden solltest, möchten wir dir gerne kurz erklären. Zu vielen Lebensmitteln oder Nährstoffen findest du weiterführende Artikel, indem du auf die Links klickst. Ganz unten findest du eine Übersichtstabelle.

Fleisch bei Endometriose

Fleisch

Fleisch kann, muss aber nicht Bestandteil einer gesunden Mischkost-Mahlzeit sein. Generell fördern tierische Eiweiße jedoch Entzündungsprozesse im Körper und bestimmte Botenstoffe im Fleisch wirken sich negativ auf deinen Hormonhaushalt aus.[13] Daher solltest du Fleisch, insbesondere rotes Fleisch, eher selten auf deinen Speiseplan setzen. Wurstwaren und Schinken enthalten zudem Histamin, einen natürlichen Botenstoff, der auch auf die Gebärmutter wirkt und leider deine Schmerzen verstärken kann [8]. Je weniger Fleisch- und Wurstwaren du isst, desto besser.

Tatsächlich gibt es bereits Studien, in denen bei hohem Konsum von rotem Fleisch ein erhöhtes Endometriose-Risiko festgestellt wurde. Mehr über Fleischkonsum bei Endometriose findest du hier.

Fisch

Bei Fisch kommt es darauf an, welcher Fisch auf deinem Teller liegt. Insbesondere fetter Seefisch enthält besonders viele Omega-3 Fettsäuren. Diese wirken entzündungshemmend, sind positiv an der Hormonproduktion beteiligt und wirken unterstützend auf dein Immunsystem.[6] Seefisch wie Hering oder Sardine sollten daher regelmäßig auf deinen Teller, um deine Beschwerden von Endometriose zu lindern.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind nicht nur in Fisch enthalten, sondern auch in pflanzlichen Fetten. Insbesondere heimische Öle, wie zum Beispiel Leinöl, Distelöl oder auch Rapsöl enthalten ein positives und gesundheitsförderndes Verhältnis der Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Je höher der Anteil an Omega-3 und je niedriger der Anteil an Omega-6 Fettsäuren in deiner Ernährung, desto positiver die Wirkung auf deinen Hormonhaushalt im Hinblick auf Endometriose. [6]

(Tierische) Milchprodukte

Milchprodukte sind gute Lieferanten für Calcium. Calcium ist an der Bildung von Hormonen beteiligt [3] und der regelmäßige Konsum fettarmer Milchprodukte wie zum Beispiel Magerquark, Frischkäse oder fettarmer Joghurt hat sich in Studien als vorbeugender Faktor von Endometriose erwiesen. Allerdings solltest du Hartkäse meiden, denn dieser enthält wie Wurstwaren das schmerzverstärkende Histamin.

Gemüse

Gemüse ist nicht nur generell gesund, sondern kann durch die antioxidative Wirkung der im Gemüse enthaltenen Vitamine A, C, E und den Spurenelementen Zink und Selen das Immunsystem stärken und Entzündungen lindern. Auch die in Gemüse enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken sich unter anderem auf dein Hormonsystem positiv regulierend [2] aus, sodass viel frisches Gemüse zu einer Besserung deines Wohlbefindens beiträgt.

Obst

Die Studienlage bei Obst im Zusammenhang mit Endometriose ist nicht eindeutig. Einerseits enthält Obst wie auch Gemüse sehr viele gesundheitsfördernde Vitamine, Antioxidantien und andere sekundäre Pflanzenstoffe, jedoch wurde in einer einzigen Studie gezeigt, dass ein hoher Konsum von Obst, wahrscheinlich aufgrund der darin enthaltenen Pflanzenschutzmittel [11], nicht den erwarteten gesundheitsfördernden Effekt hatte. Verzehre daher bitte grundsätzlich Obst (und Gemüse) aus kontrolliert biologischem Anbau, um die positiven Effekte von Obst nicht wieder durch Pestizide, Herbizide, Fungizide und weitere schädliche Chemikalien zunichte zu machen.

Sonnenlicht

Auch die Sonne gehört übrigens zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, denn Vitamin D kann der Körper grundsätzlich selbst aus Sonnenlicht herstellen. Vitamin D wirkt entzündungshemmend, stärkt das Immunsystem und hat eine solch positive Wirkung auf den weiblichen Hormonhaushalt, dass es Menstruationsschmerzen messbar lindern kann. [3]

Medikamente

Magnesium

Magnesium hilft nicht nur gegen Muskelkrämpfe, sondern kann Beschwerden der Endometriose lindern. In Studien wurde festgestellt, dass Frauen, die über ihre Ernährung viel Magnesium aufnehmen, ein geringeres Risiko für Endometriose haben. Magnesium ist auch positiv regulierend an deinem Hormonhaushalt beteiligt. Ein Mangel daran kann zum Beispiel ganz unabhängig von Endometriose zu einem gestörten Regelzyklus oder zu Frühgeburten führen. [3] Eine gute Quelle für Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen oder schlichtweg Mineralwasser: Etikettenvergleich lohnt!

Vitamine und Spurenelemente

Obwohl bewiesen ist, dass die Vitamine A, B12, C, D, Folsäure und E sowie Spurenelemente Selen und Zink und die Mineralien Magnesium und Calcium positive Effekte auf die Linderung von durch Endometriose verursachten Beschwerden haben, solltest du nicht zu Vitamintabletten greifen. Auch Fischölkapseln und andere Nahrungsergänzungsmittel sind unnötig, da es möglich ist, den Bedarf all dieser für deine Gesundheit generell und als Endometriose-Patientin im Speziellen wichtigen Stoffen mit einer gesunden ausgewogenen Ernährung zu decken. Nahrungsergänzungsmittel bergen immer das Risiko einer ungesunden Überdosierung und können daher manchmal mehr schaden als nützen. [16]

Gluten, Zucker, Alkohol und Fast Food: keine gute Idee bei Endometriose

Gluten

Zum Thema Gluten gab es bisher nur eine einzige Studie. [5] Diese konnte jedoch zeigen, dass eine glutenfreie Ernährung die Symptome von Endometriose verbessert. Es könnte daher für dich hilfreich sein, bei deiner Ernährung auf Gluten zu verzichten.

Zucker

Dass Zucker weder lebensnotwendig noch gesund ist, weiß jedes Kind. Bisher wird noch geforscht, ob es einen Zusammenhang von Zucker in der Ernährung und dessen Auswirkungen auf Endometriose gibt oder nicht. Grundsätzlich hat Zucker (und alles, was Zucker enthält, zum Beispiel auch Honig) jedoch, völlig unabhängig von deinen Beschwerden, nichts in einer gesunden Ernährung zu suchen.

Fast Food / Transfettsäuren

Fast Food ist oft auch „Soul Food“ und gerade dann, wenn es dir nicht gut geht, eine Art Seelentröster. Leider enthält solch Seelenbalsam oft Transfettsäuren, welche Entzündungen und somit deine Beschwerden durch Endometriose nur verstärken. [6] Frauen, die häufig Transfettsäuren in Form von Snacks, Chips, Keksen, Pommes Frites, stark verarbeiteten Lebensmitteln, Margarine und Fettgebackenem verzehren, haben einer Studie zufolge sogar ein um 48 % höheres Risiko, an Endometriose zu erkranken. Fast Food ist in Ausnahmen also okay, aber als Trostpflaster leider völlig kontraproduktiv.

Alkohol

Es gibt einige Studien, die zeigen konnten, dass das Risiko, an Endometriose zu erkranken, mit dem Alkoholkonsum steigt. Allerdings sahen drei Studien auch keinen Zusammenhang zwischen Alkohol und Endometriose [4], sodass noch weiter geforscht werden muss, um eine belastbare Aussage treffen zu können. Grundsätzlich ist Alkohol jedoch ein Zellgift und sollte daher nur in geringen Mengen konsumiert werden, ganz unabhängig von Endometriose.

Koffein

Koffein steht bei vielen betroffenen Frauen nicht nur hoch im Kurs, sondern auch im Verdacht, die Beschwerden der Endometriose zu verschlimmern und beispielsweise Schmerzen zu verstärken. Die gute Nachricht: bisher konnte das keine Studie eindeutig nachweisen. [10] Allerdings reagiert jeder etwas anders auf Koffein und es kann sein, dass es dir persönlich nicht guttut. Hast du das Gefühl, dass sich deine Beschwerden durch Kaffee oder auch Tee (grün oder schwarz) sowie zum Beispiel Cola verstärken, probiere koffeinfreie Alternativen.

Wie schädlich ist Übergewicht bei Endometriose?

Vieles deutet darauf hin, dass Frauen mit Übergewicht, also höherem BMI (Verhältnis von Körpergröße zu Körpergewicht), seltener an Endometriose erkranken als Frauen mit niedrigerem BMI. Die Studienlage sollte jedoch keine Entschuldigung dafür sein, fettleibig (BMI über 30) zu werden, denn dann stehen die gesundheitlichen Risiken durch Übergewicht in keinem Verhältnis mehr zu den möglichen positiven Effekten im Hinblick auf Endometriose.

Übersichtstabelle Ernährung bei Endometriose: was soll auf den Teller, was eher nicht?

Diese Übersichtstabelle zeigt dir auf einen Blick, ob sich ein Lebensmittel positiv oder negativ auf Endometriose auswirkt.

Die Tabelle zeigt jedoch nicht, dass bestimmte Lebensmittel grundsätzlich „gesund“ oder „ungesund“ sind. Gluten zum Beispiel ist für gesunde Menschen überhaupt kein Problem und Alkohol und Zucker haben sich zwar bisher in Hinblick auf Endometriose als „neutral“ erwiesen, sind aber grundsätzlich völlig unnötig und ungesund und haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen.

In der Tabelle findest du Auswirkungen ausgewählter Bestandteile deiner Ernährung im Hinblick auf Endometriose oder chronische Schmerzen.

positivnegativneutral
rotes Fleisch
Seefisch
Omega-3 Fettsäuren
fettarme Milchprodukte
frisches Biogemüse
frisches Bioobst
Gluten
Zucker
Koffein
Fast Food
Alkohol
vegane Ernährung

gegen Blähungen

Reizdarmsyndrom als häufiger Begleiter von Endometriose

Frauen, die unter Endometriose leiden, leiden auch oft am Reizdarmsyndrom. Manchmal wird auch erst ein Reizdarmsyndrom diagnostiziert, bevor man herausfindet: dahinter versteckt sich eigentlich (auch) Endometriose! Endometriose kann zu Veränderungen an der Darmschleimhaut führen, [7] was dann Ursache für Verdauungsbeschwerden sein kann. Wer unter Endometriose und Beschwerden durch Reizdarm leidet, sollte seine Ernährung noch weiter anpassen, um Schmerzen und Beschwerden zu lindern. Eine reizarme Kost aus nur drei täglichen, ausgewogenen Mahlzeiten ohne Zucker, Alkohol, scharfe Gewürze, mit wenig Fett und Obst sowie eher pflanzlichen „Milchprodukten“ kann helfen. 

Wer besser isst, fühlt sich auch besser!

Je gesünder und ausgewogener deine Ernährung bei Endometriose ist, desto besser wird es dir gehen. Die richtige Ernährung kann nicht nur Endometriose vorbeugen, sondern auch bei Betroffenen chronische Schmerzen und weitere Beschwerden deutlich lindern. Eine Studie in Österreich [9] konnte nachweisen, dass eine „mediterrane Kost“, also eine Ernährung, welche reich an frischem Obst und Gemüse, pflanzlichem Fett und Fisch sowie arm an rotem Fleisch, tierischem Fett und Zucker ist, die Schmerzen der Studienteilnehmerinnen um 50 % senken konnte. Ganz ohne Medikamente und mit großem zusätzlichem gesundheitlichem Nutzen. Ist das nicht Grund genug, deine Ernährung umzustellen?

Referenzen

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Silke Neumann
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