30.07.2024

Ernährung bei Endometriose

5 Min. Lesezeit

Es ist mittlerweile erwiesen, dass du mit der richtigen Ernährung nicht nur deinen Zyklus unterstützen, sondern auch deine Endometriosesymptome lindern kannst. Durch die richtige Ernährung können Entzündungen und Schmerzen reduziert und das Wachstum von Entzündungsherden verlangsamt werden.

Für jeden Menschen ist allerdings unterschiedlich, was hilft und wie stark du dich an eine bestimmte Ernährung halten musst. Hast du Unverträglichkeiten und häufiger einen Blähbauch? Dann kann es sein, dass du mit deiner Ernährung etwas vorsichtiger sein musst, als wenn du ausschließlich unter monatlich auftretenden Regelschmerzen leidest.

In diesem Text haben wir dir einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst.

Inhalt:

Die angepasste mediterrane Ernährung

Bestimmte Lebensmittel im Fokus

Reizdarm und Endometriose

Nahrungsergänzungsmittel und Endometriose

Fazit

Inhalt:

Eine Endometriose-Betroffene ernährt sich nach der mediterranen Ernährung.

Die Angepasste mediterrane Ernährung

Als Basis für eine reizarme und entzündungshemmende Ernährung hat sich die angepasste mediterrane Ernährung als sehr positiv erwiesen. Sie hat beispielsweise bei rheumatischen Erkrankungen schon gezeigt, dass dadurch Entzündungen und Schmerzen zurückgegangen sind.

Sie basiert erst einmal auf einem aktiven Lebensstil und einer guten Versorgung mit Flüssigkeit. Mit der Flüssigkeitsversorgung sind hier hier Wasser, oder ungesüßte Früchte- oder Kräutertees und kalorienfreie Getränke ohne Süßstoffe gemeint.

Den Aufbau der angepassten mediterranen Ernährung kannst du dir vorstellen wie eine Pyramide. In der Basis werden Obst und Gemüse in den Alltag eingeplant. Danach Getreide, am besten in der Vollkornvariante. Mein Tipp: Deine Menge an Nudeln, Reis, Kartoffeln oder anderen Getreideprodukten sollte ungefähr ein Viertel deines Tellers ausmachen.

Gesunde Fettsäuren und Proteinquellen stehen auf der nächsten Stufe der Pyramide. Quelle von gesunden Fettsäuren, aber auch von Proteinen, sind Nüsse. Was ebenfalls dazu gehört, sind Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Diese sollten regelmäßig, in der fettärmeren und somit meist proteinreicheren Variante auf den Tisch kommen.

Wer Fleisch und Eier essen möchte, kann nicht täglich, aber schon mehrmals in der Woche Fisch, mageres Geflügelfleisch oder Eier auf den Tisch bringen. Wenn du dich vegan ernährst, achte darauf, dass du eine ausreichende Menge an Proteinen über Hülsenfrüchte oder andere Proteinquellen bekommst.

Bei der angepassten mediterranen Ernährung werden ein paar Mal im Monat Süßigkeiten als vertretbar eingeplant. Gleiches gilt übrigens für rotes Fleisch. Bedeutet für dich, dass immer noch Platz für möglichen Schokiheißhunger in der zweiten Zyklushälfte ist.

Bestimmte Lebensmittel im Fokus

Damit du dir einen groben Überblick verschaffen kannst, nehmen wir jetzt einmal verschiedene Lebensmittelgruppen in den Fokus und schauen, ob und welchen Einfluss sie auf deine Endometriose haben könnten.

Obst und Gemüse

Hier ist die Devise, wie auch im ganzen Leben, je bunter desto besser. Um das Optimum für dich und deine Endometriose aus der Ernährung herauszuziehen, kannst du dich für die Obst- und Gemüsemengen an den Angaben der deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Die DGE sagt nämlich, dass du pro Tag zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse essen solltest, um optimal mit entzündungshemmenden und gesundheitsförderlichen Vitaminen und Nährstoffen versorgt zu sein. Eine Portion entspricht dabei immer deiner Handvoll. Wenn du kleinteiligeres Obst und Gemüse, wie Beerenobst, TK-Brokkoli oder Salat haben solltest, ist eine Portion genau die Menge, die du in beide Hände bekommst.

Welche Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse besonders gut bei Endometriose sind und wo sie überall drinstecken, habe ich dir hier zusammengefasst.

Fisch (und Omega-3-Fettsäuren)

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können so sogar deine Regelschmerzen reduzieren. Im Grunde also ein absolutes Must-Have in Sachen Endometriose-Ernährung. Die besten Quellen für die mehrfachungesättigte Omega-3-Fettsäuren sind fetter Seefisch und einige Pflanzenöle.

Grundsätzlich wird angenommen, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung gedeckt werden kann. Und zwar, wenn du regelmäßig omega-3-haltige pflanzliche Öle wie Lein- oder Rapsöl nutzt und ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst, wie zum Beispiel Hering, Sardinen, Thunfisch oder Seelachs.

Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und alle, die keinen Fisch mögen, fällt die Hauptquelle Fisch allerdings flach. Heißt, die gesunde Fettsäure muss aus anderen Quellen kommen. Dafür werden auch von der Verbraucherzentrale Algenöle einer bestimmten Rotalge empfohlen, die von sich aus die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure, also EPA und Docosahexaensäure also DHA bildet.

EPA und DHA sind primär in Fisch oder Rotalgenöl zu finden. Die Fettsäure ALA, also Alphalinolensäure, aus denen die beiden gebildet werden können, findest du auch in pflanzlichen Ölen. ALA wird aber nur zu einem geringeren Prozentsatz in deinem Körper zu EPA und DHA umgebaut. Deshalb ist es wichtig, dass du auch diese beiden mit der Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst.

Egal ob mit Fisch oder ohne, schau auf deine gesunden Fettsäuren. Wenn du, im wahrsten Sinne des Wortes, noch tiefer eintauchen willst, dann schau doch mal hier vorbei.

Fleisch

Fleisch kann sich grundsätzlich auch entzündungsfördernd auswirken. Grund dafür ist das enthaltene Histamin. Durch zusätzliches Histamin im Körper können Entzündungsreaktionen begünstigt werden und somit auch die Wahrscheinlichkeit steigen, dass du gerade rund um die Menstruation häufiger unter Schmerzen leidest.

Außerdem enthält Fleisch viele ungesättigte Fettsäuren. Die Aufnahme von vielen ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung hat laut Studien einen negativen Effekt auf Endometriose-Symptome und scheint auch mit einer Zunahme von Entzündungsmarkern im Blut in Verbindung zu stehen.

Grundsätzlich empfiehlt zum Beispiel das Universitätsklinikum Düsseldorf Endometriose-Betroffenen nicht mehr als 300 – 600 Gramm tierisches Fleisch (inklusive Fisch) zu konsumieren und dabei rotes Fleisch nach Möglichkeit zu meiden. Mehr zum Thema, habe ich dir hier einmal genauer beschrieben.

Milchprodukte und vegane Alternativen

Je nachdem, in welchen Ländern man sich bewegt, werden Milchprodukte mal mehr und mal weniger empfohlen. Und auch die Diskussion ob Milch als tierische Calciumquelle nun empfehlenswert ist oder nicht, ebbt nicht wirklich ab.

Dabei werden in einigen Studien Milchprodukte wie Joghurt zum Beispiel mit einem weniger häufigen Auftreten von Endometriose in Verbindung gebracht. Zugegeben, das bringt uns nicht viel, wenn wir schon erkrankt sind, aber es zeigt uns etwas, was auch andere Studien bestätigen. Milchprodukte erhöhen erstmal nicht das Entzündungspotenzial im Körper und können, sofern du sie gut verträgst, ein guter Lieferant von Calcium und Eiweiß sein.

Natürlich macht auch hier wieder die Dosis und die Zusammensetzung das „Gift“. Bedeutet: Schau, dass du vielleicht häufiger mal zu den fettarmen Varianten greifst, gerade wenn du auch dein Gewicht oder erhöhte Blutfettwerte reduzieren möchtest. Außerdem haben lange gereifte Käsesorten häufig noch das Problem, dass sie viel Histamin enthalten.

Wenn du aber auf tierische Milchprodukte verzichten möchtest, musst, oder dich komplett vegan ernährst, kannst du zum Glück auf eine Vielzahl an veganen Alternativen ausweichen. Dabei gibt es eigentlich nur ein paar Dinge zu beachten. Erstens, schau, dass kein zusätzlicher Zucker zugesetzt ist und bestenfalls Raps- anstatt Sonnenblumenöl verwendet wird. Zweitens, achte darauf, dass Calcium und im besten Fall sogar B12 zugesetzt ist. So tust du auch noch etwas für deine Nährstoff- und Vitaminversorgung. Wenn du dann drittens auch noch auf eine gute Eiweißversorgung achtest, hast du eine richtig gute Alternative für dich gefunden.

Für mehr Informationen schau doch einfach noch mal in diesen Beitrag rein.

Fast Food, Zucker, Koffein und Alkohol

Dass Zucker kein super gesundes Nahrungsmittel ist, das ist ja schon vielen bekannt. Der Grund dafür ist, dass Zucker uns nichts anderes liefert als Energie. Ein Apfel hat noch Vitamine und Nährstoffe und auch eine getrocknete Aprikose enthält noch Nährstoffe wie Eisen. Zucker hingegen kann im Grunde nichts, außer uns schnell und kurzfristig Energie liefern. Und wenn man davon zu viel isst, wird diese Energie auch noch als entzündungsförderndes Körperfett eingelagert.

Aber auch andere Nahrungsbestandteile in unseren Snacks, Süßigkeiten und Fast Food sind nicht wirklich förderlich für die Endometriose. Bestes oder besser gesagt schlechtestes Beispiel sind frittierte Lebensmittel mit ihren Transfettsäuren oder allgemein sehr fetthaltige Snacks. Transfettsäuren sehen für den Körper erst einmal gar nicht so schlecht aus, begünstigen im Körper aber Entzündungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und eine weitere Reihe von Erkrankungen.

Du findest Transfettsäuren auf Packungen als „Transfette“, oder „gehärtete Fette“. Gerade bei frittierten Snacks oder auch bei Fertiggerichten ist der Anteil dieser entzündungsfördernden Fette sehr hoch. Zudem enthalten sie meist noch zusätzlich Zucker.

Koffein- oder teeinhaltigen Getränken, und da zähle ich Cola, Mate und Energydrinks jetzt mal mit dazu, kurbeln Prozesse im ganzen Körper an. Das kann zu Herzrasen, Verdauungsbeschwerden und insgesamt zu Stressreaktionen im Körper führen. Wenn du im Zyklus allgemein zu Verdauungsbeschwerden und Endobelly neigst, kann es also sein, dass weniger Koffein oder das nach dem Tee benannte Teein, deine Symptome reduziert.

Viele Alkoholsorten, die mit Fermentations- oder Gärungsprozessen hergestellt werden, wie Whiskey, Rum oder Rotwein, enthalten viel Histamin. Das fördert zusätzlich Entzündungen im Körper, in einer Situation, in der dein Immunsystem sowieso schon durch den Alkohol geschwächt ist. Denn auch der Schlaf leidet und du verlierst durch den Abbauprozess von Alkohol in der Leber Unmengen an wichtigen Nährstoffen und Flüssigkeit.

Wenn doch mal eine größere Feier ansteht, auf der du Alkohol trinken möchtest, achte darauf, ausreichend Wasser dazu trinken. So kannst du deinem Körper beim Abbau des Alkohols ein bisschen unterstützen. Gerade für deinen Körper mit Endometriose ist der Feierspaß eine ziemliche Herausforderung. Denn wo ein gesunder Körper schon ordentlich zu ackern hat, weil er den Alkohol abbauen muss, hat dein Körper ein zusätzliches Gewicht, denn er muss parallel das Fortschreiten deiner chronischen Erkrankung managen.

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Reizdarm und Endometriose

Gerade bei vielen Endometriose Betroffenen steht die Reizdarmdiagnose mit im Raum. Ob es sich dabei um den Endobelly handelt oder andere Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Durchfall oder Bauchkrämpfe und ob diese eher von der Endometriose oder einem tatsächlichen Reizdarm kommen, ist meist schwer auseinanderzuhalten.

Eine Reizdarmdiagnose bedeutet zwangsläufig, dass du versuchen solltest dich möglichst reizarm zu ernähren, um deinen Magen-Darm-Trakt nicht unnötig herauszufordern. Das heißt aber auf gar keinen Fall, dass du nur noch Zwieback oder Salzkartoffeln essen sollst. Was für dich reizarm ist, ist ganz individuell. Hier kann ein Ernährungs- und Symptomtagebuch helfen. So kannst du den größten Auslösern auf die Schliche kommen.

Neben den ganzen individuellen Komponenten gibt es aber auch einige allgemeine Empfehlungen. Lebensmittel, die mit einer höheren Wahrscheinlichkeit Symptome bei dir auslösen können, sind sehr fettige Speisen, stark gewürzte Lebensmittel und allgemein stark verarbeitete Lebensmittel. Zu ihnen gehören die meisten Fertiggerichte und auch viele Fast Food- Lebensmittel. Süßstoffe, viel Zucker oder große Fruktosemenge (z.B. Smoothies, Softdrinks, Fruchtsäfte) können ebenfalls problematisch sein.

Wichtig ist in jedem Fall, dass du für dich genau beobachtest, was deine Probleme verstärkt und ggf. Rücksprache mit einer Ernährungsfachkraft deines Vertrauens hältst, um deine Trigger so schnell wie möglich auszumerzen.

Nahrungsergänzungsmittel bei Endometriose

Nahrungsergänzungs-mittel bei Endometriose

Welche Nährstoffe sinnvoll sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab und kann final wirklich nur von deinem Körper und ggf. einem Bluttest bestimmt werden. Aber trotzdem gibt es Gründe, die für die Einnahme von bestimmten Nährstoffen sprechen. Einer dieser Gründe ist eine vegetarische oder vegane Ernährung, die häufiger mit Mängeln an Jod, Eisen oder B-Vitaminen in Zusammenhang steht.

Zudem kursieren auch um Endometriose viele Studien zu einzelnen Nährstoffen, die mal mehr und mal weniger aussagekräftig sind. Grund dafür ist meist, dass diese Studien nur mit wenigen Teilnehmenden durchgeführt wurden und es daher schwer ist, von 35 Personen auf alle Betroffenen zu schließen.

Studien zu Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Retinsäure – einem aus Vitamin A gebildeten Stoff, Resveratrol und B-Vitaminen sowie der Einnahme von Bakterien für deine Darmflora zeigen, dass diese Nährstoffe aber auf jeden Fall Teil deiner Ernährung sein sollten – egal ob über eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel.

Ganz konkrete Aussagen sind also schwer und du solltest für dich entscheiden, ob und wenn ja welche Supplements, du einnehmen möchtest. Weitere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln findest du übrigens hier.

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Fazit

Ernährung ist ein sehr individuelles Thema und pauschale Aussagen haben wir nichts zu suchen. Am besten beobachtest du mithilfe eines Ernährungs- und Symptom-Tagebuchs einmal, welche Lebensmittel dir guttun und welche eher nicht. Außerdem kannst du dich jederzeit ärztlich beraten lassen oder eine qualifizierte Ernährungsfachkraft aufsuchen.

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Quellennachweise

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Dieser Beitrag wurde geschrieben von:

Nicole Heinze

Ernährungsberaterin

Nicole ist zertifizierte Ernährungsberaterin mit dem Schwerpunkt Endometriose. Sowohl in ihrer eigenen Praxis als auch als Gesundheitswissenschaftlerin ist sie bei neuesten Erkenntnissen rund um Endometriose und Regelschmerzen immer auf dem Laufenden. Und dieses Wissen teilt sie mit Freude.

Fachlich geprüft

Dieser Text wurde fachlich, nach bestem Wissen und Gewissen, geprüft. Er wurde auf Grundlage der aktuellen Forschung erstellt. Trotzdem können und wollen wir kein ärztliches Gespräch oder ärztliche Aufklärung ersetzen.