Grundsätzlich wird angenommen, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung gedeckt werden kann. Und zwar, wenn du regelmäßig Omega-3 haltige pflanzliche Öle wie Lein- oder Rapsöl nutzt und ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch isst wie zum Beispiel Hering, Sardinen, Thunfisch oder Seelachs.
Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren und alle, die keinen Fisch mögen, fällt die Hauptquelle Fisch allerdings aus. Das heißt, die gesunde Fettsäure muss aus anderen Quellen kommen. Dafür werden auch von der Verbraucherzentrale Algenöle einer bestimmten Rotalge empfohlen, die von sich aus die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) bildet [7].
Pflanzliche Öle enthalten nicht nur das Omega-3, sondern auch Omega-6, was unser Körper ebenfalls benötigt. Wichtig ist dabei aber auf das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 zu achten [8, 9]. Ein gutes Verhältnis liegt bei eins zu drei oder kleiner, also zum Beispiel einem Gramm enthaltenen Omega-3 zu maximal drei Gramm enthaltenem Omega-6 [10].
Dieses Verhältnis findest du zum Beispiel in Rapsöl. Und Leinöl hat sogar ein noch besseres Verhältnis als die genannten 1:3. Olivenöl hat immerhin noch ein Verhältnis von ungefähr 1:6, während du Sonnenblumenöl für die optimale Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem Verhältnis von 1:122 leider vergessen kannst. Zum Ergänzen der Ernährung, aber nicht zum Kochen oder Würzen, eignet sich das anfangs erwähnte Rotalgenöl.
