Histaminarme Ernährung
Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Ernährung entzündliche Prozesse im Körper, die Östrogenaktivität, den Menstruationszyklus und das Schmerzempfinden beeinflussen kann. Somit ist die Ernährung ein potenziell beeinflussbarer Faktor zur Verringerung von Beschwerden einer Endometriose [2]. In diesem Artikel möchten wir dir den Einfluss einer histaminarmen Ernährung auf die Endometriose näherbringen.
Was ist Histamin?
Histamin ist ein Botenstoff, welcher im Körper selbst gebildet, in Abwehrzellen (Mastzellen) gespeichert und bei Aktivierung ausgeschüttet wird. Es spielt eine wichtige Rolle im Immunsystem und wirkt im menschlichen Körper einerseits als Nervenbotenstoff sowie als Gewebshormon. Es steuert eine Vielzahl körperlicher Funktionen wie den Schlaf-Wach-Rhythmus, Emotionen, die Magensäuresekretion, die Erweiterung von Blutgefäßen, allergische Reaktionen und Entzündungsprozesse [3],[6].
Histamin ist in geringen Mengen aber auch in fast allen Lebensmitteln enthalten. Somit wird es auch über die Nahrung aufgenommen. Größere Mengen entstehen durch Gärung, Fermentation und Reifung, weshalb z. B. Rotwein, Geräuchertes oder gereifter Käse größere Mengen an Histamin enthalten [4].
In der Regel wird Histamin im Darm mithilfe des Enzyms Diaminooxidase (DAO) abgebaut. Bei Histaminintoleranz ist dieser Abbauprozess gestört, sodass sich im Körper zu viel Histamin ansammelt und verschiedene Beschwerden (Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautreaktionen etc.) ausgelöst werden. Menschen mit einer Histaminintoleranz müssen daher auf eine histaminarme Ernährung achten [9].
Histamin und Endometriose
Wie du wahrscheinlich schon weißt, handelt es sich bei der Endometriose um einen chronischen Entzündungsprozess und eine Fehlfunktion des Immunsystems, bei der es zu einer krankhaften Wucherung von Gebärmutterschleimhaut-ähnlichen Zellen in der Bauchhöhle kommt. Diese sogenannten Endometriose-Herde verursachen Entzündungen, Schmerzen und Narbenbildungen. Zur Linderung der Symptome sollten Endometriose-Betroffene daher entzündungsfördernde Lebensmittel reduzieren bzw. meiden [1],[2].
Histamin wird als Folge einer Immunabwehr-Reaktion von den Mastzellen ausgeschüttet. Damit verstärkt es Entzündungsreaktionen, indem sich Blutgefäße erweitern, das Gewebe anschwillt und die Durchblutung lokal erhöht wird (der biologische Sinn hinter dieser Reaktion: Abwehrzellen gelangen so besser an den Ort des Geschehens) [5]. Endogen freigesetztes und zusätzlich aufgenommenes Histamin können durch verschiedene Umstände den Histaminspiegel im Körper erhöhen und somit die Beschwerden verschlimmern.
Histamin aktiviert Nervenendigungen von Schmerzfasern und erhöht damit die Schmerzwahrnehmung [10]. Außerdem hat Histamin eine muskelzusammenziehende Wirkung und kann damit schmerzhafte Kontraktionen der Gebärmutter fördern [16],[20].
Mastzellen, die sich auch in der Gebärmutter befinden, spielen in der Pathogenese der Endometriose eine bedeutende Rolle. Aufgrund der immunologischen Veränderungen scheint es, dass Menschen mit Endometriose eine stärkere histaminerge Reaktion zeigen. Das bedeutet, dass die Mastzellen häufiger Histamin freisetzen als bei einem gesunden Menschen. Histamin kann in diesem Fall den Blutfluss zu den Endometrioseherden erhöhen, die Schmerzwahrnehmung steigern und die Entzündung in der Bauchhöhle verstärken [7],[11],[15].
Daher ist es wichtig, dass du Faktoren reduzierst, die eine Histaminbelastung in deinem Körper verursachen können. Mögliche Gründe, warum die Mastzellen viel Histamin freisetzen oder Histamin nicht richtig abgebaut wird, können Stress, Koffein, Medikamente und Lebensmittel sein [2],[5]. Später werden wir dir erläutern, wie du dich histaminarm ernähren kannst.
Ein weiterer wichtiger Hintergrund ist, dass Histamin die Eierstöcke stimuliert, mehr Östrogen zu produzieren. Es besteht ein großer Zusammenhang zwischen dem Wachstum von Endometrioseherden und dem Östrogenspiegel [14]. Werden viele Östrogene produziert, setzt dies einen Kreislauf in Gang, denn Östrogene bewirken wiederum, dass auch wieder mehr Histamine aus den Mastzellen freigesetzt werden [12]. Östrogen schwächt auch das Enzym DAO, welches Histamin abbaut [13]. Der Histaminspiegel schwankt also in Abhängigkeit vom Östrogenspiegel.
Dementsprechend kann es sein, dass du um den Eisprung und zu Beginn der Menstruation empfindlicher auf Histamin reagierst und deshalb in diesen Zeiten besonders auf eine histaminarme Ernährung achten solltest [18].
Histamin kann auch einen Einfluss auf dein psychisches Wohlbefinden haben. Histamin fungiert im Gehirn nämlich als Neurotransmitter, der Ängste, Stimmungsschwankungen und depressive Gefühle auslösen kann [17],[19].
Was wir bisher wissen:
- Histamin verstärkt Entzündungen
- Histamin erhöht den Blutfluss zu den Endometrioseherden
- Histamin erhöht die Schmerzwahrnehmung
- Histamin kann sich negativ auf die Psyche auswirken
- Histamin stimuliert Östrogene – Östrogene stimulieren wiederum die Histaminfreisetzung und hemmen das Enzym DAO
Wie kann man Histaminarm essen?
Nun ist klar geworden, dass eine histaminarme Ernährung für dich sehr vorteilhaft sein kann, da mit dieser Ernährungsweise einerseits die Freisetzung von Histamin aus den Mastzellen – und damit Entzündungsprozesse und Immunreaktionen – reduziert und andererseits die Aufnahme von zu viel Histamin über die Nahrung verhindert werden soll.
Was heißt das jetzt für dich?
Da Histamin in fast allen Lebensmitteln in geringen Mengen enthalten ist, wird es nicht möglich sein, dass du dich komplett histaminfrei ernähren kannst. Dennoch kannst du mit der Ernährung den Histamingehalt in deinem Körper beeinflussen.
Wie schon erwähnt, erhöht sich der Histamingehalt in Lebensmitteln vor allem bei der Lagerung, Reifung und Fermentation.
Du kannst dir also merken: Je länger ein Lebensmittel gelagert wird oder reift, desto höher ist der Histamingehalt. Ein Käse, der 6 Wochen lang gereift ist, hat also weniger Histamin als ein Käse, der 9 Monate lang gereift ist. Ein fangfrischer Fisch ist histaminarmer als derselbe Fisch, der mehrere Stunden bzw. Tage gelagert wurde.
Lebensmittel wie Fertiggerichte, Konserven und Tiefkühlkost sind für eine längere Lagerung ausgelegt und haben daher einen hohen Histamingehalt. Histamin ist sehr stabil und wird weder durch Tiefkühlen noch durch Erhitzen zerstört. Das heißt, je frischer die Lebensmittel sind, desto weniger Histamin enthalten sie [21],[22].
Es gibt aber auch Nahrungsmittel, die die Mastzellen anregen, gespeichertes Histamin freizusetzen. Diese sollten ebenfalls nur in Maßen genossen werden.
Mit der folgenden Aufführung möchten wir dir einige Kategorien von Nahrungsmitteln¹ vorstellen, die histaminarm, histaminreich, histaminfreisetzend sind, oder die DAO-Aktivität vermindern.
Tab. 1 Übersicht histaminreicher und und histaminarmer Lebensmittel [21],[22]
| Lebensmittel | Histaminreich | Histaminarm |
| Fleisch/Geflügel/ Fisch und Fleischwaren |
Geräuchertes, gepökeltes, mariniertes, fermentiertes Fleisch und Geflügel, Sardellen, Innereien, Thunfisch, Makrele, Hering, Fischkonserven, Rohwürste (z.B. Salami) | Grundsätzlich frisches oder tiefgefrorenes Fleisch und Geflügel, fangfrischer Fisch (Dorsch, Seelachs etc.) |
| Milch- und Milchprodukte | Gereifter Käse wie Gouda, Cheddar, Emmentaler, Camembert Parmesan, Schmelzkäse etc. |
Frische Milch, Quark, Joghurt, junger Gouda, Frischkäse |
| Gemüse | Sauerkraut, Spinat, Aubergine, Gemüsekonserven, eingelegtes und fermentiertes Gemüse (Rote Bete, Gurken, Zwiebeln) | Kartoffeln, Grüner Salat, Kohl, Kürbis, Zwiebeln, Radieschen, Paprika, Karotten, Brokkoli, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, Spargel, Knoblauch, frische Kräuter etc. |
| Getränke | Alkohol, Rotwein, Weißbier
Sekt, Champagner, vergorene Getränke, Brennnesseltee |
Besser verträglicher Alkohol:* Weißwein, leichtes Bier Kamillentee |
| Sonstiges | Rotweinessig, Sojaprodukte wie Tofu, Sojasoße, Tomatenketchup | Apfelessig, Fruchtgummi, Popcorn |
*alkoholische Getränke sollten so gut es geht gemieden werden, da sie auf DAO blockierend wirken!
¹Eine ausführliche Lebensmittelliste stellt die Schweizerische Interessengemeinschaft Histamin-Intoleranz, kurz SIGHI, zur Verfügung.
Tab. 2 Lebensmittel, die Histamin freisetzen können, oder die DAO-Aktivität vermindern [21]
| Histaminfreisetzend | Verminderung der DAO – Aktivität |
| Zitrusfrüchte
Papaya Bananen Krustentiere Erdbeeren Tomaten Ananas Eiklar Erdnüsse Schokolade |
Alkohol
Schwarzer, Grüner und Mate-Tee Hefe Kakao Energydrinks |
Solltest du den Verdacht auf eine Histaminintoleranz haben, weil du z.B. Symptome wie Kopfschmerzen, Hautreaktionen und Müdigkeit bei dir feststellst, dann ist es zunächst ratsam, für einige Wochen ein Ernährungstagebuch zu führen. Darin notierst du, was du isst und trinkst und ob danach Beschwerden auftreten.
Eine verminderte Aktivität der histaminabbauenden DAO-Enzyme wird auch durch weitere Faktoren beeinflusst z.B. [8],[13],[20]
- genetischer DAO-Mangel
- DAO-Hemmer (wie Medikamente, z.B. Schmerzmittel und durch Nikotin)
- eine Unterversorgung mit DAO-Kofaktoren (Vitamin B6, Kupfer und Vitamin C)
- hormonelle Störungen (z.B. ein gestörtes Verhältnis von Östrogen zu anderen Hormonen wie Progesteron)
- Schädigung der Darmschleimhaut
Zusammenfassende Empfehlungen zur histaminarmen Ernährung
- Frische, unverarbeitete oder wenig verarbeitete Rohstoffe bevorzugen.
- Je verderblicher und proteinreicher das Lebensmittel, umso frischer muss es sein.
- Suche dir Alternativen: Statt Schokolade z.B. Popcorn oder Fruchtgummi.
- Achte auf eine ununterbrochene Tiefkühlung.
- Tiefgekühltes Fleisch oder Fisch rasch auftauen und verwenden.
- Verzichte auf lang warm gehaltene oder wieder aufgewärmte Speisen.
- Achte auf eine qualitativ hochwertige, nährstoffreiche und abwechslungsreiche Ernährung, die deinen Körper optimal versorgt.
Histaminarmes Rezept: Quinoa-Bowl mit Gemüse und Kürbis-Hummus
Zum Abschluss bekommst du jetzt noch ein leckeres und einfach zubereitetes Rezept. Die Zutaten für das Rezept wurden mithilfe der SIGHI-Lebensmittelliste überprüft. Bitte bedenke, dass jeder Mensch anders auf die Zutaten reagiert. Daher taste dich immer langsam an neue Zutaten mit kleinen Mengen heran.
Zutaten für die Bowl:
200g Quinoa
400ml histaminfreie Gemüsebrühe
1 Süßkartoffel
2 Hände Grünkohl
1 Zucchini
1 Karotte
Etwas Kokosöl zum Andünsten
1 EL Olivenöl
½ Bund Koriander
Zutaten für das Kürbis-Hummus:
½ Kürbis
1 Knoblauch
3 EL Tahini
1 TL Apfelessig
Paprikapulver
Himalaya Salz
Zubereitung:
Erhitze den Ofen und schneide den Kürbis in kleine Stücke. Lass den Kürbis im Ofen ca. 15min. garen. Das Quinoa mit warmem Wasser waschen und nach Packungsanleitung zusammen mit der histaminfreien Gemüsebrühe zubereiten. Während das Quinoa kocht, das restliche Gemüse schneiden. Erhitze eine Pfanne mit Öl und dünste die Süßkartoffel, Zucchini und die Karotte darin und an. Bei Bedarf füge etwas Salz hinzu. Wenn der Kürbis gar ist, lass ihn abkühlen und püriere ihn mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Mus. Das gekochte Quinoa mit Gemüse, Olivenöl, Koriander und eventuell noch etwas Salz verrühren. Die Quinoa Bowl zusammen mit dem Kürbis-Hummus servieren.
Referenzen
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Mit großer Begeisterung recherchiere ich über Ernährungs- und Gesundheitsthemen und gebe mein Wissen gerne an Menschen weiter. Seit Dezember 2022 bin ich als Ernährungsberaterin bei Endo-App tätig.
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