Auch bei Endometriose-Patientinnen kann der Wunsch nach Bewegung groß sein. Gleichzeitig treten Unsicherheiten auf den Plan. Schadet körperliche Aktivität mir bei einer diagnostizierten Endometriose? Können sich womöglich Schmerzen durch Sport verstärken? Schon an dieser Stelle möchte ich Dich beruhigen. Generell ist Sport bei Endometriose empfehlenswert. Ich verrate Dir heute, welche Vorzüge regelmäßige körperliche Aktivität für Dich bereithält und wie ein gelungener Endometriose-Sportplan aussieht.
Häufig konzentrieren sich die Studien auf Menschen, die bereits im Vorfeld psychisch eher labil sind, zum Beispiel unter Angststörungen oder Depressionen leiden. In einer wissenschaftlichen Untersuchung wurden jedoch 119 Erwachsene mit einbezogen, die zwar unsportlich waren, aber keine seelischen Symptome aufwiesen. Damit die Ergebnisse vergleichbar sind, wurde auch eine Kontrollgruppe gebildet. In der Versuchsgruppe trainierten die Probanden viermal in der Woche etwa 35 Minuten. Dafür stand ein Fahrradergometer oder ein Laufband zur Verfügung. Über drei Monate hinweg kamen die Studienteilnehmer ordentlich ins Schwitzen, danach sollten sie einen Monat lang pausieren. Die Forscher stellten fest, dass diejenige Gruppe, die sich bewegt hatte, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein 35 % niedrigeres Risiko besaß, an Depressionen zu leiden. Selbst in der einmonatigen Zwangspause hielt der Effekt noch an [4].
Beim Sport sollen sich entzündungshemmende Botenstoffe, die dem Immunsystem zugeordnet werden, bilden. Der Verdacht, dass Bewegung auf diese Weise Schmerzen lindert, liegt nahe. Schließlich ist bewiesen, dass Botenstoffe, die Entzündungen auslösen, auch an der Schmerzentstehung beteiligt sind. Würden die Gegenspieler, die entzündungshemmenden Botenstoffe, beim Sport freigesetzt werden, lassen sich womöglich auch Endometriose-Schmerzen ausbremsen. Hierzu gibt es eine spannende Studie, an der 20 Patientinnen im Alter zwischen 26 und 32 Jahren teilgenommen haben. Bei allen Studienteilnehmerinnen wurde mithilfe einer Bauchspiegelung eine milde oder mittelschwere Form von Endometriose festgestellt. Innerhalb der Untersuchung führten die Frauen ein 8-wöchiges Trainingsprogramm durch. Die Trainingseinheiten wurden sowohl unter Begleitung eines
Gut zu wissen!
Botenstoffe übernehmen eine wichtige Rolle im Körper. Sie halten die Kommunikation zwischen den Zellen aufrecht. Sowohl Hormone als auch Neurotransmitter zählen zu den Botenstoffen [6].
Besonders während der Periode kann Endometriose schmerzhaft sein. Im Unterleib kommt es zu Krämpfen, da sich durch körpereigene Botenstoffe die Gebärmuttermuskeln zusammenziehen. Damit stellt der Organismus sicher, dass die nun überflüssige Schleimhaut abgestoßen wird. Das Problem: Die Krämpfe reduzieren auch die Durchblutung der Gebärmutter – die typischen Menstruationsschmerzen entstehen. Bei Verwachsungen können sich die Beschwerden potenzieren und den Alltag in diesem Zyklusabschnitt stark erschweren. Leichte sportliche Aktivität kann den Blutfluss anregen und damit die Verkrampfungen lösen. Aber Achtung: Sanfte Sportarten sind nun besonders empfehlenswert, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Insbesondere Yoga kann als wohltuend empfunden werden [7].
Gut zu wissen!
In einer Studie konnte belegt werden, dass zwölf Wochen Ausdauersport, den Cortisolspiegel und die subjektive Stressempfindung senken konnte [8].
Wie Du bereits erfahren hast, kann Sport die Stimmung heben. Dabei berufen sich Wissenschaftler auf den Hormoncocktail im Körper, der neu gemixt wird. Abgesehen von der Biochemie macht Bewegung aber auch etwas mit Deiner Sicht auf Dein Leben. Sport eröffnet Dir die Möglichkeit, Dir Ziele zu setzen und Dich von den Schmerzen abzulenken. Nicht selten sind Frauen wütend auf ihren Körper. Wütend darüber, dass er anhaltende Symptome weitergibt. Darunter leiden laut Studien auch das Körperbild und das Selbstbewusstsein [9,10] Mit Sport lernst Du eine neue Seite Deines Körpers kennen, er stärkt Dein Selbstvertrauen in Dich und Deine Fähigkeiten.
Grundsätzlich ist das erlaubt, was Freude bereitet und wohltut. Während manche Frauen sich mit Joggen oder Fahrradfahren am wohlsten fühlen, setzen andere auf Bewegungsformen mit einem hohen Entspannungsanteil wie Yoga. Einschränkungen gibt es nur wenige. Zum Beispiel solltest Du zurückhaltender mit körperlicher Betätigung sein, wenn Du starke Schmerzen hast. In den Schmerz hinein zu trainieren macht keinen Sinn. Sport bietet sich aber an, um in schmerzarmen oder symptomfreien Zeiten Entspannung, Selbstvertrauen und eine bessere Körperwahrnehmung zu erfahren. Wenn Du Dir aufgrund Deines ausgeprägten Endometriose-Befundes unsicher bist, welche Sportart die richtige für Dich ist, kannst Du Dich vertrauensvoll an Deinen Gynäkologen wenden. Gemeinsam mit einem Fitnessstudio hast Du zudem die Möglichkeit, einen Trainingsplan zu entwerfen, der einen sanften Einstieg vorsieht. So kannst Du langsam in die Welt der wohltuenden Bewegung eintauchen.
Wenn du aufgrund der Schmerzen aktuell weniger Sport treibst, fange langsam an. Teile dir den Sport in kleine Einheiten ein. Beispielsweise 10 Minuten Zumba statt 60 Minuten und schaue, ob diese Einheit einen positiven Effekt hat. Häufig können viele kleine Sporteinheiten besser toleriert werden, als sich komplett zu verausgaben. Auch Schmerzen treten so weniger häufig auf. Das Aufteilen nennt man Activity Pacing.
Wie viel Sport in den Alltag integriert werden kann und möchte, ist natürlich unterschiedlich. Auch wie Du Dich fühlst und wie ausgeprägt Deine Schmerzen sind, nehmen Einfluss darauf, wie ein Trainingsplan gestaltet werden kann. Beispielhaft möchte ich Dir zeigen, wie Du Deinen sportlichen Alltag gestalten kannst.
Überlege dir jetzt, welche Sportarten dir Spaß machen oder früher Spaß gemacht haben, und welche Menge du in deinen Alltag integrieren kannst. Fange langsam an und steigere dich dann!
Facchin F, Barbara G, Dridi D, Alberico D, Buggio L, Somigliana E, Saita E, Vercellini P. Mental health in women with endometriosis: searching for predictors of psychological distress. Hum Reprod. 2017 Sep 1;32(9):1855-1861. doi: 10.1093/humrep/dex249. PMID: 28854724.
Melis, Irene & Litta, Pietro & Nappi, Luigi & Agus, Mirian & Melis, Gian & Angioni, Stefano. Sexual Function in Women with Deep Endometriosis: Correlation with Quality of Life, Intensity of Pain, Depression, Anxiety, and Body Image. International Journal of Sexual Health. 2015;27(2).
Montenegro ML, Bonocher CM, Meola J, Portella RL, Ribeiro-Silva A, Brunaldi MO, Ferriani RA, Rosa-E-Silva JC. Effect of Physical Exercise on Endometriosis Experimentally Induced in Rats. Reprod Sci. 2019 Jun;26(6):785-793. doi: 10.1177/1933719118799205. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30231769.
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