Sport bei Endometriose: 5 Vorteile

Auch bei Endometriose-Patientinnen kann der Wunsch nach Bewegung groß sein. Gleichzeitig treten Unsicherheiten auf den Plan. Schadet körperliche Aktivität mir bei einer diagnostizierten Endometriose? Können sich womöglich Schmerzen durch Sport verstärken? Schon an dieser Stelle möchte ich Dich beruhigen. Generell ist Sport bei Endometriose empfehlenswert. Ich verrate Dir heute, welche Vorzüge regelmäßige körperliche Aktivität für Dich bereithält und wie ein gelungener Endometriose-Sportplan aussieht.

1. Bewegung macht gute Laune

Machen wir uns nichts vor. Endometriose zerrt an den Nerven. Nur allzu oft verlieren sich Patientinnen in einem Strudel aus negativen Gedanken – es fällt schwer, gute Laune zu behalten und positiv durch den Tag zu gehen. Glücklicherweise ist Sport für seinen stimmungshebenden Effekt bekannt. Forscher führen das darauf zurück, dass sich durch körperliche Bewegung die Konzentration von Serotonin, Noradrenalin und Dopamin erhöht. Die Glückshormone aktivieren das Belohnungssystem im menschlichen Körper und können auf diese Weise sowohl die Stimmung optimieren als auch Stressgefühle reduzieren [1,2]. Das geht so weit, dass Wissenschaftler körperliche Betätigung sogar als effektives Mittel bei Depressionen ansehen. In einer Studie konnte beispielsweise gezeigt werden, dass Personen, die nur 30 Minuten in der Woche joggen, von einem ähnlichen Effekt profitieren können, wie es ein Antidepressivum freisetzen kann [3].

Sport hebt die Stimmung: unabhängig vom psychischen Zustand

Häufig konzentrieren sich die Studien auf Menschen, die bereits im Vorfeld psychisch eher labil sind, zum Beispiel unter Angststörungen oder Depressionen leiden. In einer wissenschaftlichen Untersuchung wurden jedoch 119 Erwachsene mit einbezogen, die zwar unsportlich waren, aber keine seelischen Symptome aufwiesen. Damit die Ergebnisse vergleichbar sind, wurde auch eine Kontrollgruppe gebildet. In der Versuchsgruppe trainierten die Probanden viermal in der Woche etwa 35 Minuten. Dafür stand ein Fahrradergometer oder ein Laufband zur Verfügung. Über drei Monate hinweg kamen die Studienteilnehmer ordentlich ins Schwitzen, danach sollten sie einen Monat lang pausieren. Die Forscher stellten fest, dass diejenige Gruppe, die sich bewegt hatte, im Vergleich zur Kontrollgruppe ein 35 % niedrigeres Risiko besaß, an Depressionen zu leiden. Selbst in der einmonatigen Zwangspause hielt der Effekt noch an [4].

2. Sport lindert Schmerzen

Beim Sport sollen sich entzündungshemmende Botenstoffe, die dem Immunsystem zugeordnet werden, bilden. Der Verdacht, dass Bewegung auf diese Weise Schmerzen lindert, liegt nahe. Schließlich ist bewiesen, dass Botenstoffe, die Entzündungen auslösen, auch an der Schmerzentstehung beteiligt sind. Würden die Gegenspieler, die entzündungshemmenden Botenstoffe, beim Sport freigesetzt werden, lassen sich womöglich auch Endometriose-Schmerzen ausbremsen. Hierzu gibt es eine spannende Studie, an der 20 Patientinnen im Alter zwischen 26 und 32 Jahren teilgenommen haben. Bei allen Studienteilnehmerinnen wurde mithilfe einer Bauchspiegelung eine milde oder mittelschwere Form von Endometriose festgestellt. Innerhalb der Untersuchung führten die Frauen ein 8-wöchiges Trainingsprogramm durch. Die Trainingseinheiten wurden sowohl unter Begleitung eines Physiotherapeuten als auch zu Hause absolviert. Neben Atemübungen und Entspannungsübungen standen auch Dehnübungen, Kraftübungen, Ausdauertraining und Haltungsübungen auf dem Plan. Im Anschluss stellten die Forscher fest, dass sich nicht nur die Schmerzen bei den Teilnehmerinnen reduziert haben, sondern auch die Körperhaltung optimiert wurde. Hier werden neben der Wirkung von entzündungshemmenden Botenstoffen auch die Auswirkungen auf das Hormonsystem diskutiert [5]. Extremsport kann beispielsweise dazu führen, dass der Östrogengehalt abnimmt, allerdings ist es nicht empfehlenswert, ständig bis zur Belastungsgrenze zu trainieren.

Gut zu wissen!

Botenstoffe übernehmen eine wichtige Rolle im Körper. Sie halten die Kommunikation zwischen den Zellen aufrecht. Sowohl Hormone als auch Neurotransmitter zählen zu den Botenstoffen [6].

3. Bewegung wirkt entkrampfend

Besonders während der Periode kann Endometriose schmerzhaft sein. Im Unterleib kommt es zu Krämpfen, da sich durch körpereigene Botenstoffe die Gebärmuttermuskeln zusammenziehen. Damit stellt der Organismus sicher, dass die nun überflüssige Schleimhaut abgestoßen wird. Das Problem: Die Krämpfe reduzieren auch die Durchblutung der Gebärmutter – die typischen Menstruationsschmerzen entstehen. Bei Verwachsungen können sich die Beschwerden potenzieren und den Alltag in diesem Zyklusabschnitt stark erschweren. Leichte sportliche Aktivität kann den Blutfluss anregen und damit die Verkrampfungen lösen. Aber Achtung: Sanfte Sportarten sind nun besonders empfehlenswert, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Insbesondere Yoga kann als wohltuend empfunden werden [7].

4. Sport hilft beim Entspannen

Auf eine Anspannung sollte auch immer eine Entspannung folgen. Diesem Prinzip folgen wir im Alltag aber nur selten. Beruflicher oder privater Stress und nicht zuletzt die Beschwerden der Endometriose lassen nur selten ein Durchatmen zu. Nun kommt Dir vielleicht der Gedanke, dass Du doch einfach mit Entspannung entspannen kannst. Das ist natürlich möglich, mit Sport gelingt das aber mindestens genauso gut, wie Studien zeigen. Nehmen wir beispielsweise das Stresshormon Cortisol. Es hat eine wichtige Aufgabe, denn es versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Nun pumpt Dein Herz schneller, die Entzündungsreaktionen werden ausgebremst und der Fettstoffwechsel angeregt. Infolgedessen bist Du leistungsfähiger. In grauer Vorzeit diente Cortisol dazu, kampfbereit zu sein oder schnell flüchten zu können. Ein Mechanismus, der Leben rettet. Auch heute noch benötigen wir Cortisol, allerdings ist es ebenso wichtig, es regelmäßig abzubauen, denn ein erhöhter Spiegel kann zu Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Schlafstörungen führen. Der Abbau gelingt zuverlässig mit Bewegung. Sport verhilft Dir also dazu, Deine Stresshormone zu verringern und so zu entspannen. Eine Balance zwischen Sport und Entspannungsübungen ist also optimal.

Gut zu wissen!

In einer Studie konnte belegt werden, dass zwölf Wochen Ausdauersport, den Cortisolspiegel und die subjektive Stressempfindung senken konnte [8].

5. Körperliche Aktivität setzt einen neuen Fokus

Wie Du bereits erfahren hast, kann Sport die Stimmung heben. Dabei berufen sich Wissenschaftler auf den Hormoncocktail im Körper, der neu gemixt wird. Abgesehen von der Biochemie macht Bewegung aber auch etwas mit Deiner Sicht auf Dein Leben. Sport eröffnet Dir die Möglichkeit, Dir Ziele zu setzen und Dich von den Schmerzen abzulenken. Nicht selten sind Frauen wütend auf ihren Körper. Wütend darüber, dass er anhaltende Symptome weitergibt. Darunter leiden laut Studien auch das Körperbild und das Selbstbewusstsein [9,10] Mit Sport lernst Du eine neue Seite Deines Körpers kennen, er stärkt Dein Selbstvertrauen in Dich und Deine Fähigkeiten.

Schlaufuchs to-go: Sport kann Endometriose-Verwachsungen reduzieren

Es gibt eine interessante Studie, die nahelegt, dass Sport bei Endometriose mehr als nur Entspannung und Schmerzlinderung verspricht. In einem Tierversuch haben Ratten mit Endometrioseläsionen entweder ein leichtes, moderates oder intensives Training in Form von Schwimmen durchgeführt. Die Forscher beobachteten im Anschluss, dass sich die endometriotischen Läsionen verkleinerten. Deutlicher war der Effekt bei denjenigen Ratten, die sich moderat (dreimal pro Woche schwimmen) oder intensiv (fünfmal pro Woche schwimmen) bewegten [11]. Diese Untersuchungsergebnisse können zwar nicht zweifelsfrei auf den Menschen übertragen werden, liefern aber einen wertvollen Hinweis darauf, dass Sport bei Endometriose sinnvoll ist.

Welche Sportarten eignen sich bei Endometriose?

Grundsätzlich ist das erlaubt, was Freude bereitet und wohltut. Während manche Frauen sich mit Joggen oder Fahrradfahren am wohlsten fühlen, setzen andere auf Bewegungsformen mit einem hohen Entspannungsanteil wie Yoga. Einschränkungen gibt es nur wenige. Zum Beispiel solltest Du zurückhaltender mit körperlicher Betätigung sein, wenn Du starke Schmerzen hast. In den Schmerz hinein zu trainieren macht keinen Sinn. Sport bietet sich aber an, um in schmerzarmen oder symptomfreien Zeiten Entspannung, Selbstvertrauen und eine bessere Körperwahrnehmung zu erfahren. Wenn Du Dir aufgrund Deines ausgeprägten Endometriose-Befundes unsicher bist, welche Sportart die richtige für Dich ist, kannst Du Dich vertrauensvoll an Deinen Gynäkologen wenden. Gemeinsam mit einem Fitnessstudio hast Du zudem die Möglichkeit, einen Trainingsplan zu entwerfen, der einen sanften Einstieg vorsieht. So kannst Du langsam in die Welt der wohltuenden Bewegung eintauchen.

Wenn du aufgrund der Schmerzen aktuell weniger Sport treibst, fange langsam an. Teile dir den Sport in kleine Einheiten ein. Beispielsweise 10 Minuten Zumba statt 60 Minuten und schaue, ob diese Einheit einen positiven Effekt hat. Häufig können viele kleine Sporteinheiten besser toleriert werden, als sich komplett zu verausgaben. Auch Schmerzen treten so weniger häufig auf. Das Aufteilen nennt man Activity Pacing.

Endometriose-Sportplan

Wie viel Sport in den Alltag integriert werden kann und möchte, ist natürlich unterschiedlich. Auch wie Du Dich fühlst und wie ausgeprägt Deine Schmerzen sind, nehmen Einfluss darauf, wie ein Trainingsplan gestaltet werden kann. Beispielhaft möchte ich Dir zeigen, wie Du Deinen sportlichen Alltag gestalten kannst.

  • Einmal pro Woche Schwimmen, etwa 30 Minuten
  • Einmal pro Woche Yoga, etwa 20 Minuten
  • Zweimal pro Woche Walken, etwa 45 Minuten
  • Jeden Tag 30 Minuten Meditation, etwa 10 Minuten

Überlege dir jetzt, welche Sportarten dir Spaß machen oder früher Spaß gemacht haben, und welche Menge du in deinen Alltag integrieren kannst. Fange langsam an und steigere dich dann!

Referenzen

  1. Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013 Jan 11;3(1):39-53. doi: 10.3390/brainsci3010039. PMID: 24961306; PMCID: PMC4061837.
  2. De Moor MH, Beem AL, Stubbe JH, Boomsma DI, De Geus EJ. Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med. 2006 Apr;42(4):273-9. doi: 10.1016/j.ypmed.2005.12.002. Epub 2006 Jan 24. PMID: 16439008.
  3. Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, Craighead WE, Herman S, Khatri P, Waugh R, Napolitano MA, Forman LM, Appelbaum M, Doraiswamy PM, Krishnan KR. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999 Oct 25;159(19):2349-56. doi: 10.1001/archinte.159.19.2349. PMID: 10547175.
  4. McIntyre KM, Puterman E, Scodes JM, Choo TH, Choi CJ, Pavlicova M, Sloan RP. The effects of aerobic training on subclinical negative affect: A randomized controlled trial. Health Psychol. 2020 Apr;39(4):255-264. doi: 10.1037/hea0000836. Epub 2020 Jan 9. PMID: 31916828; PMCID: PMC7078065.
  5. Awad E, Ahmed HAH, Yousef A, Abbas R. Efficacy of exercise on pelvic pain and posture associated with endometriosis: within subject design. J Phys Ther Sci. 2017 Dec;29(12):2112-2115. doi: 10.1589/jpts.29.2112. Epub 2017 Dec 7. PMID: 29643586; PMCID: PMC5890212.
  6. Botenstoff | Gesundheitsinformation.de

  7. Oates J. The Effect of Yoga on Menstrual Disorders: A Systematic Review. J Altern Complement Med. 2017 Jun;23(6):407-417. doi: 10.1089/acm.2016.0363. Epub 2017 Feb 16. PMID: 28437145.
  8. Klaperski S, von Dawans B, Heinrichs M, Fuchs R. Effects of a 12-week endurance training program on the physiological response to psychosocial stress in men: a randomized controlled trial. J Behav Med. 2014 Dec;37(6):1118-33. doi: 10.1007/s10865-014-9562-9. PMID: 24659155.
  9. Facchin F, Barbara G, Dridi D, Alberico D, Buggio L, Somigliana E, Saita E, Vercellini P. Mental health in women with endometriosis: searching for predictors of psychological distress. Hum Reprod. 2017 Sep 1;32(9):1855-1861. doi: 10.1093/humrep/dex249. PMID: 28854724.

  10. Melis, Irene & Litta, Pietro & Nappi, Luigi & Agus, Mirian & Melis, Gian & Angioni, Stefano. Sexual Function in Women with Deep Endometriosis: Correlation with Quality of Life, Intensity of Pain, Depression, Anxiety, and Body Image. International Journal of Sexual Health. 2015;27(2).

  11. Montenegro ML, Bonocher CM, Meola J, Portella RL, Ribeiro-Silva A, Brunaldi MO, Ferriani RA, Rosa-E-Silva JC. Effect of Physical Exercise on Endometriosis Experimentally Induced in Rats. Reprod Sci. 2019 Jun;26(6):785-793. doi: 10.1177/1933719118799205. Epub 2018 Sep 19. PMID: 30231769.

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