Progressive Muskelrelaxation (PMR) und Endometriose

Warum Entspannung grundsätzlich wichtig ist, findest du hier: Entspannung – Einführung und Überblick

Die positiven Effekte von Entspannung wurden insbesondere bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) nachgewiesen, die von dem amerikanischen Wissenschaftler Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt wurde. Er entdeckte den Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und muskulärer Anspannung.

Zum Beispiel kann es sein, dass du nach einer Stresssituation Rücken- oder Spannungskopfschmerzen bekommst. Und wahrscheinlich hast du es bereits selbst erlebt, dass du dich nach einer Massage oder einem Saunabesuch auch psychisch entspannt gefühlt hast. Diesen Zusammenhang macht sich die Progressive Muskelrelaxation zunutze, bei der Übende durch eine Entspannung der Muskulatur auch innerlich zur Ruhe kommen sollen.

Wie wirkt die Progressive Muskelrelaxation?

Die Entspannung der Muskeln wird erzielt durch einen bewussten Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung. Man kann das mit Sport vergleichen, bei dem ebenfalls die Aktivierung der Muskeln zu einer anschließenden Lockerung und Entspannung der Muskulatur führt. Stress wird abgebaut, Verspannungen können gelöst werden und die Körperwahrnehmung wird verbessert.

Es konnte gezeigt werden, dass Progressive Muskelrelaxation bei Frauen mit Endometriose nach 12 Wochen Training die Lebensqualität verbessern kann und Ängste und depressive Symptome reduziert [6]. Zudem ist nachgewiesen, dass Entspannungsbungen Schmerzen lindern können [2,5], Stress reduzieren [4] und entzündungshemmend wirken [1]. Die positive Wirkung von Entspannung konnte auch bei digitalen Angeboten nachgewiesen werden [3].

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Bei der Progressiven Muskelrelaxation geht man den ganzen Körper durch, konzentriert sich ganz auf das Wahrnehmen seines eigenen Körpers. Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ca. 5-10 Sekunden angespannt. Anschließend spürt man der angenehmen Entspannung bewusst nach. Wichtig ist, dass die Muskeln nicht zu stark angespannt werden, keinesfalls sollten die Übungen Schmerzen verursachen. Mit etwas Übung und Geduld kann die Entspannungstechnik gut im Alltag angewendet werden. Du kannst die Progressive Muskelrelaxation in der Endo-App ausprobieren.

Referenzen

Bhasin MK, Dusek JA, Chang B-H, Joseph MG, Denninger JW, Fricchione GL, et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLoS One. 2013;8(5):e62817.

Johnson AJ, Kekecs Z, Roberts RL, Gavin R, Brown K, Elkins GR. Feasibility of Music and Hypnotic Suggestion to Manage Chronic Pain. Int J Clin Exp Hypn. 2017 Dec;65(4):452–65.

Mikolasek M, Berg J, Witt CM, Barth J. Effectiveness of Mindfulness- and Relaxation-Based eHealth Interventions for Patients with Medical Conditions: a Systematic Review and Synthesis. Int J Behav Med. 2018 Feb;25(1):1–16.

Pawlow LA, Jones GE. The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol and salivary immunoglobulin A (sIgA). Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec;30(4):375–87.

Rota E, Evangelista A, Ceccarelli M, Ferrero L, Milani C, Ugolini A, et al. Efficacy of a workplace relaxation exercise program on muscle tenderness in a working community with headache and neck pain: a longitudinal, controlled study. Eur J Phys Rehabil Med. 2016 Aug;52(4):457–65.

Zhao L, Wu H, Zhou X, Wang Q, Zhu W, Chen J. Effects of progressive muscular relaxation training on anxiety, depression and quality of life of endometriosis patients under gonadotrophin-releasing hormone agonist therapy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2012 Jun;162(2):211–5.

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