Entspannung – Einführung und Überblick

Dieses Lern-Modul zur Endometriose ist Teil von der Endo-App. Im nachfolgenden wird das Modul kurz vorgestellt, damit du dir einen Überblick darüber verschaffen kannst. 

In diesem Kurs werden grundlegende Informationen zu Entspannung vermittelt. Außerdem werden verschiedene Arten von Entspannungsübungen vorgestellt. Genau wie beim Sport, kannst du ausprobieren, was am besten zu dir passt.

Teresa Götz ist Psychologin und Expertin für rehabilitative Schmerzbewältigungsmaßnahmen.

Zur Erstellung des Moduls wurden unter anderem folgende Quellen verwendet:

Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., . . . Libermann, T. A. (2013). Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways. PLoS One, 8(5), e62817. doi:10.1371/journal.pone.0062817
Brenner, H. (1982) Entspannungstraining.
Johnson, A. J., Kekecs, Z., Roberts, R. L., Gavin, R., Brown, K., & Elkins, G. R. (2017). Feasibility of Music and Hypnotic Suggestion to Manage Chronic Pain. International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 65(4), 452-465. doi:10.1080/00207144.2017.1348858
Kross, E., Berman, M. G., Mischel, W., Smith, E. E., & Wager, T. D. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National
Academy of Sciences of the United States of America, 108(15), 6270–6275.
https://doi.org/10.1073/pnas.1102693108
Mikolasek, M., Berg, J., Witt, C. M., & Barth, J. (2018). Effectiveness of Mindfulness- and Relaxation-Based eHealth Interventions for Patients with Medical Conditions: a Systematic Review and Synthesis. International Journal of Behavioral Medicine, 25(1), 1-16. doi:10.1007/s12529-017-9679-7
Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2005). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol and salivary immunoglobulin A (sIgA). Appl Psychophysiol Biofeedback, 30(4), 375-387. doi:10.1007/s10484-005-8423-2
Rota, E., Evangelista, A., Ceccarelli, M., Ferrero, L., Milani, C., Ugolini, A., & Mongini, F. (2016). Efficacy of a workplace relaxation exercise program on muscle tenderness in a
working community with headache and neck pain: a longitudinal, controlled study. European journal of physical and rehabilitation medicine, 52(4), 457–465.
Wittchen, H.-U. & Hoyer, J. (2011). Klinische Psychologie & Psychotherapie.
Zhao, L., Wu, H., Zhou, X., Wang, Q., Zhu, W., & Chen, J. (2012). Effects of progressive muscular relaxation training on anxiety, depression and quality of life of endometriosis patients under gonadotrophin-releasing hormone agonist therapy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol, 162(2), 211-215. doi:10.1016/j.ejogrb.2012.02.029

Tag 1: Warum ist Entspannung wichtig?

Viele Menschen erleben ihren Alltag als stressig und anstrengend.

Mit einer Erkrankung zu leben kostet zusätzlich Kraft. Insbesondere, wenn die Erkrankung mit vielen Schmerzen verbunden ist.

Viele Endometriose-Betroffene klagen über eine Erschöpfung oder Fatigue.

Was ist Fatigue?

Die Bezeichnung Fatigue bezeichnet eine extrem starke Müdigkeit, erschöpfte Kraftreserven oder erhöhtes Ruhebedürfnis, welche nicht durch kürzlich vorangegangene Anstrengungen erklärt werden können. Fatigue ist ein Symptom, das verschiedene chronische Erkrankungen begleitet.

In so einer Situation ist es grundsätzlich wichtig, genug Pausen einzuplanen und sich Zeit zu nehmen für Dinge, die guttun. Ideal wäre es, diese Zeit auch für Entspannung zu nutzen. Sie kann ein wichtiges Hilfsmittel sein, um zur Ruhe zu kommen, Schmerzen zu reduzieren und mehr Energie zu haben.

Zum Glück kann man Entspannung lernen.

Vielleicht fragst du dich, warum soll ich das lernen?

Beim Musikhören oder in der Badewanne bin ich doch entspannt. Auch das ist natürlich gut und hilfreich.

Ein wichtiger Vorteil von gezielten Entspannungsübungen ist, dass du diese im Alltag anwenden kannst. Beispielsweise vor einem schwierigen Gespräch, im Wartezimmer beim Arzt oder wenn du nicht einschlafen kannst.

Mit Übung kann dir das Entspannen immer besser und schneller gelingen.

In diesem Modul werden grundlegende Informationen zu Entspannung vermittelt.

Außerdem werden verschiedene Arten von Entspannungsübungen vorgestellt.

Genau wie beim Sport, kannst du ausprobieren, was am besten zu dir passt. In der App gibt es jeweils ein zusätzliches Modul, um Progressive Muskelrelaxation und Autogenes Training ausführlich zu erlernen.

Es konnte gezeigt werden, dass Entspannungsübungen bei Frauen mit Endometriose die Lebensqualität und das psychische Wohlbefinden verbessern können. Gezielte Entspannung führt zu einem besseren Körpergefühl und Umgang mit körperlichen Beschwerden.

Sie wirkt sich positiv auf den Körper aus und regt z.B. das Immunsystem an. Das gilt auch für Entspannung im Rahmen von digitalen Angeboten, wie hier!

Weitere Inhalte

  • Tag 2: Schmerzen und Stress: Entspannung ist für viele Endometriose-Betroffene besonders wichtig, weil Schmerzen und Stress zusammenhängen.
  • Tag 3: Vorbemerkungen: Setz dich nicht unter Druck oder Zeitdruck.
  • Tag 4: Kurze Atementspannung : Du konzentrierst dich nur auf das Einatmen, das Ausatmen und die kleine Pause dazwischen.
  • Tag 5: Fantasiereise – am Strand : Stell dir vor, du bist an einem ruhigen, einsamen Strand.
  • Tag 6: Körperreise : Gemeinsam gehen wir den ganzen Körper durch.
  • Tag 7: Progressive Muskelentspannung (PMR): Heute kannst du die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ausprobieren.
  • Tag 8: Abschluss des Moduls: Bravo, du hast das Entspannungsmodul erfolgreich absolviert!
Lisa
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