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Wusstest du, dass Achtsamkeit schon seit den 1980er Jahren im Kontext der Behandlung von chronischen Schmerzen eingesetzt wird?
Die Achtsamkeit hat ihren Weg aus der buddhistischen Meditation in unser heutiges Gesundheitssystem gefunden und birgt auch Potenzial Behandlung von Endometriose und Adenomyose. Längst hat sie ihren religiösen und spirituellen Touch verloren und wird nun als Therapiemethode in der Medizin angewandt. Doch was genau ist Achtsamkeit und welche Rolle spielt sie für Endometriose-Betroffene? In diesem Text lernst du über die Herkunft dieser Praktik, ihre Effekte und wie sie dir im Umgang mit Endometriose helfen kann.
Wie kann ich Achtsamkeit erlernen?
Was sind Anwendungsmöglichkeiten für Endometriose-Betroffene?
Unsere Denkmuster haben Einfluss auf unsere Wahrnehmung der Welt und unser psychologisches Wohlbefinden. Dabei ist es erwiesen, dass gewisse Gedankenprozesse sogar beeinflussen können, wie wir Schmerzen empfinden.
Im Falle einer Erkrankung mit chronischen Schmerzen wie Endometriose kann das Schmerzempfinden sogar durch gewisse Erwartungshaltungen und Lernprozesse verstärkt werden [1]. Und das ist völlig verständlich, schließlich sind die Schmerzen teilweise alltäglicher Begleiter und können körperlich und psychisch belasten. Doch gibt es Wege für Betroffene zu lernen, dem Schmerz anders entgegenzutreten?
Hier kommt die Achtsamkeit ins Spiel. Sie kommt ursprünglich aus der buddhistischen Meditation und ist dabei Teil einer weiterreichenden spirituellen Weltanschauung. In den 1970er Jahren begannen Psychologen sich für meditative Praktiken im Rahmen der Psychotherapie zu interessieren. Auch die Achtsamkeit wurde als psychologisches Konstrukt neu definiert.
Im Kern beschreibt sie heute eine bestimmte Art, wie wir uns und unsere Umwelt erleben. In der Achtsamkeit geht es darum, das Bewusstsein vollständig auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten. Dabei soll alles, was in und um uns herum stattfindet, wertfrei akzeptiert werden.
Auch Umstände, die uns normalerweise stören würden: Wie etwa Schmerzen, gegen die wir gerade nichts tun können. Sie sollen losgelöst von unserer Bewertung als Teil des Moments akzeptiert werden [2].
Achtsamkeit lässt sich am besten verstehen, wenn man sie selbst erlebt. Dabei ist es ganz natürlich, dass uns Achtsamkeit nicht plötzlich gelingt. Schließlich wird es in unserer Gesellschaft belohnt, immer auf Leistung getrimmt zu sein und Dinge rasch als gut oder schlecht zu bewerten. Aber Achtsamkeit kann erlernt werden, wie jede andere Fähigkeit auch. Und mit etwas Übung kann sie zu einem Teil deines Alltags werden.
Der Begründer der Achtsamkeitsforschung, Dr. Jon Kabat-Zinn, entwickelte die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR, engl.: Mindfulness based Stress Reduction) für die Behandlung chronischer Schmerzpatient:innen. Das acht-wöchige Programm besteht aus verschiedenen Achtsamkeitsübungen, die in der Gruppe und zu Hause durchgeführt werden können [3].
Achtsamkeitsübungen und MBSR wurden seither für weitere Anwendungsbereiche weiterentwickelt. MBSR und spezialisierte Übungen finden vielen therapeutischen Kontexten Verwendung. Achtsamkeit ist sogar zur Grundlage eigener therapeutischer Methoden geworden. Dazu gehören die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie und die Akzeptanz- und Commitment-Therapie [4].
Kurse zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion kannst du online, in der VHS oder in Yogastudios finden. Auch die Endo-App bietet Inhalte an, in denen du Meditation und Achtsamkeit ausprobieren kannst.
Seit der Entwicklung der MBSR sind ihre Auswirkungen viel erforscht worden. Über zahlreiche Studien hinweg zeigen sich kleine bis moderate Effekte der Besserung bei chronischen Schmerzen und psychischen Beschwerden, wenn achtsamkeitsbasierte Übungen angewendet wurden [5] [6].
Sie treten sowohl bei Menschen mit einer Erkrankung auf, für die eine Besserung erreicht werden soll, als auch bei gesunden Menschen. Ein Überblicksartikel fasst die positiven Effekte auf das psychische und körperliche Wohlbefinden zusammen [4].
Nach dem Erlernen und Ausführen von Achtsamkeitsübungen sanken
Zudem verbesserten sich verschiedene Aspekte, wie
Endometriose ist eine der häufigsten gutartigen gynäkologischen Erkrankungen. Dabei tritt Gebärmutterschleimhautähnliches Gewebe außerhalb der Gebärmutterhöhle auf. Bei der Adenomyose entstehen gebärmutterschleimhautähnliche Zellen in der Muskelschicht der Gebärmutter. Bei beiden Erkrankungen können vielseitige Beschwerden auftreten, die von Schmerzen bis hin zu Fatigue reichen [8].
Mit den Erkenntnissen über die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen bei anderen chronischen Erkrankungen ist es naheliegend, dass Achtsamkeit auch in der Endometriose-Behandlung ein vielversprechender Ansatz sein könnte.
Was also sagt die Forschung zur Anwendung von Achtsamkeit bei Endo-Betroffenen? Erste Effekte auf Endometriose-Patientinnen fand bereits eine Studie von 2012. Zehn betroffene Frauen erlernten dafür eine Achtsamkeitstechnik. Zuvor, direkt im Anschluss sowie sechs und zwölf Monate später machten sie Angaben zu ihrer Lebensqualität in Bezug auf ihre Gesundheit und Endometriose. Aus ihren Berichten ging hervor, dass sich ihr Schmerzlevel verringert und ihr Wohlbefinden verbessert hatte. Ihnen fiel es außerdem leichter, den Alltag trotz der Erkrankung zu meistern. Sogar sechs Jahre später, in einer Nachfolgeuntersuchung, waren die Effekte noch messbar [9] [10].
Die Ergebnisse sprechen für eine Wirksamkeit von Achtsamkeit, die zu einer Verbesserung der Symptomatik und der Lebensqualität Betroffener führen kann. Jedoch muss für aussagekräftigere Ergebnisse die Versuchsgruppe vergrößert werden und es braucht eine Kontrollgruppe, die keine Übung erlernt hat, um die Effekte speziell auf die Achtsamkeitsübung zurückzuführen.
2022 wurde eine solche Untersuchung durchgeführt. Eine Gruppe an Endo-Betroffenen durchlief zusätzlich zur Standard-Behandlung eine Achtsamkeitsintervention, während eine andere nur standardmäßig behandelt wurde.
Und tatsächlich: Die Intervention konnte für eine Verbesserung ihres Schmerzerlebens und ihrer Beckenbodenschmerzen verantwortlich gemacht werden. Darüber hinaus hatte sie auch einen positiven Einfluss auf die mentale Gesundheit der Teilnehmer:innen. Sie berichteten eine gesteigerte Lebensqualität und geringeres Stressempfinden kurz nach der Durchführung, sowie bei einer Nachfolgeuntersuchung [7].
Die positiven Effekte von Achtsamkeitsmeditationen sind gut erforscht und lassen sich auch bei Untersuchungen mit Endometriose-Betroffenen nachweisen. Hier haben sie das Potenzial, die mentale Gesundheit und das Schmerzmanagement zu verbessern. Es gibt darüber hinaus viele Aspekte, von denen du mit der Durchführung von Achtsamkeitsübungen profitieren kannst.
An dieser Stelle ist es jedoch wichtig darauf hinzuweisen, dass Achtsamkeit nicht für jeden funktioniert und bei manchen Personen oder Krankheitsbildern sogar negative Auswirkungen haben kann [11] [12].
Wenn du über dich weißt, dass du manchmal Panikzustände, Angst oder andere psychische Probleme erlebst, halte am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin Rücksprache, bevor du Achtsamkeit für dich ausprobierst. Auch ohne diese Hintergründe kann es sein, dass Achtsamkeit für dich nicht funktioniert, oder sogar negative Gefühle auslöst. Wenn du merkst, dass es dir bei einer Übung nicht gut geht, höre auf dein Gefühl und brich sie lieber ab.
Wenn Achtsamkeitsmeditation für dich interessant klingt und du die Kapazität hast, sie zu erlernen, ist sie ein hilfreiches Werkzeug, das dir im Alltag Momente der Ruhe und Akzeptanz bringen kann. Das Erlernen kann jedoch ein wenig Übung brauchen. Es ist okay, wenn nicht alles von Anfang an gelingt.
Erlaube dir, die einzelnen Schritte ganz in deinem Tempo zu machen. Jeder von ihnen ist ein Schritt in die richtige Richtung! Meditation lässt sich am besten erlernen, wenn es dir gut geht und du genug Zeit dafür hast. Mit der Zeit wirst du besser darin, den Entspannungszustand zu erreichen und kannst in schwierigen Situationen auf ihn zurückgreifen und für dich sorgen.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen und viel Erfolg bei deinen ersten Schritten in ein Leben mit mehr Achtsamkeit.
Medizinjournalistin
Meike ist wissenschaftliche Redakteurin im Redaktionsteam der Endo Health GmbH. Gesundheitsförderung für Personen mit Endometriose, Adenomyose und Regelschmerzen ist ihr Herzensthema. Für sie bedeutet das nämlich auch Empowerment.
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