Depression und Ernährung bei Endometriose

In einer polnischen Studie zur Lebensqualität mit Endometriose wurde bei 15% der betroffenen Frauen Depression diagnostiziert. [7] In einer anderen Studie zeigten über 80% der von Endometriose betroffenen Frauen Symptome einer Depression, depressiven Verstimmung oder Angststörung. [6] Diese psychischen Erkrankungen können die durch Endometriose verursachten Symptome, beispielsweise Schmerzen, noch weiter verstärken sodass recht schnell ein ewiger Kreislauf einander bedingender Beschwerden entsteht.

Doch so wie auch Endometriose durch Ernährung positiv beeinflusst und Symptome von Endometriose durch Ernährung gelindert werden können, so besteht auch ein Zusammenhang zwischen Depression und Ernährung, beziehungsweise unserer Psyche und dem, was wir essen.

Eiweiß

Hormone steuern unsere Psyche

Um den Zusammenhang zwischen Ernährung und Depression zu verstehen, brauchst du einen groben Überblick darüber, welche Stoffe hauptsächlich für unsere Gemütslage zuständig sind. Den größten Einfluss auf unsere Psyche hat das sogenannte „Glückshormon“ Serotonin. Vereinfacht gesagt ist es so, dass wenn dein Körper genug Serotonin produziert, du psychisch stabil bist und wenn dein Körper zu wenig Serotonin produziert, du über eine depressive Verstimmung in eine Depression oder Angststörung rutschen kannst. Es ist daher wichtig, dass dein Körper immer genug Serotonin produziert. Doch wie macht er das?

Einerseits gibt es Lebensmittel, die Serotonin enthalten. Zum Beispiel Tomaten oder Bananen. Andererseits produziert der Körper bis zu 90% des täglichen Serotoninbedarfs aus der Nahrung. Um Serotonin herzustellen, braucht dein Körper Lebensmittel, die eine Vorstufe des Glückshormons enthalten. Diese „Vorstufe“ ist ein Eiweißbaustein, die Aminosäure Tryptophan. „Eiweißbaustein“ bedeutet, dass die Ernährung genug Eiweiß enthalten muss, damit auch genug Glückshormon produziert werden kann.

Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten sind zum Beispiel: Soja, Cashewnüsse, Kakao, Haferflocken und andere Getreidesorten, Walnüsse, Lachs und andere tierische Eiweiße (Fleisch, Käse etc.). Eine ausgewogene Zufuhr an Eiweiß sichert dir demnach eine ausgewogene Produktion des Glückshormons Serotonin. Achtung: zu viel Eiweiß belastet die Nieren, 20-25g Eiweiß pro Mahlzeit (und davon drei am Tag) sind ausreichend. Serotonin ist auch sehr wichtig im Hinblick auf gesunden Schlaf. Hier erfährst du mehr dazu: Ernährung für einen guten Schlaf

Wie Hormone im Gehirn wirken und was Fisch damit zu tun hat

Die graue Zellmasse des Gehirns besteht zur Hälfte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 33% davon sind Omega-3 Fettsäuren. Insgesamt 15% davon fällt auf die Omega-3 Fettsäure DHA, und ein kleiner Anteil an die Omega-3 Fettsäure EPA, welche beide ausschließlich in Seefisch und Rotalgen und nicht in pflanzlichen Ölen vorkommen. Diese DHA Omega-3 Fettsäuren regulieren im zentralen Nervensystem die Signalweiterleitung der Stimmungshormone, unter anderem auch dem des Glückshormons Serotonin. Fehlen deinem Körper die Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA, funktioniert die Weiterleitung des Glückshormons nicht richtig und psychische Veränderungen sind die Folge.

Dies erklärt beispielsweise, warum Menschen, die gerne und viel Seefisch essen, seltener an Depression erkranken als Menschen, die wenig (oder gar keinen) Fisch essen. [5] Um dem Glückshormon Serotonin eine Chance zu wirken zu geben, solltest du also unbedingt darauf achten, regelmäßig Seefisch zu essen (1-2x die Woche) oder Fischöl-/Rotalgenkapseln einzunehmen. Über eine vegane Ernährung ohne Seefisch oder Rotalgen ist es nicht möglich diese für die Psyche wichtigen Omega-3 Fettsäuren aufzunehmen! Auch im Hinblick auf Endometriose sind Omega-3 Fettsäuren sehr wichtig. Hier erfährst du mehr: Omega-3 Fettsäuren und Endometriose

Mitamin B12

Vitaminmangel und Depression

Zur Herstellung des Glückshormons Serotonin braucht dein Körper ein paar weitere Zutaten außer Eiweiß. Dazu gehören B-Vitamine, überwiegend Vitamin B12, B6 und Folsäure. Insbesondere ein Mangel an Folsäure ist besonders unter Patienten mit Depression verbreitet. [5] Folsäure (Folat) kommt besonders in frischem, grünem Gemüse (Spinat, Kresse, Spargel, Petersilie …), Hülsenfrüchten (z.B. Linsen), Tomaten, Brombeeren und Orangen vor.

Auch zu wenig Vitamin B12 kann zu Depression führen, aber auch zu Psychosen und Manien. [5] Eine ausgewogene Versorgung mit B-Vitaminen ist daher wichtig. Nicht nur zur Vorbeugung von Depression. Vitamin B12 steckt ausschließlich in tierischen Produkten wie Käse, Eiern und Fleisch. Weil es nicht möglich ist, genug Vitamin B12 durch eine vegane Ernährung aufzunehmen, müssen Veganer unbedingt Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Zink und Eisen und Depression

Außer einem Mangel an Eiweißen, gewissen Omega-3 Fettsäuren und B-Vitaminen können auch noch andere Unterversorgungen Depressionen begünstigen.[5] Wer unter Depression leidet, weist oft Zinkmangel auf und dass ein Eisenmangel zu Müdigkeit, Lethargie und Depression führt ist sicherlich nicht neu für dich.

Depression
Depression Fastfood

Fast-Food und Depression

Eine europäische Studie über sechs Jahre und mit über 12.000 Teilnehmern zeigte, dass Studienteilnehmer, die viel Fast-Food und generell viele Trans-Fettsäuren aßen, ein 48% höheres Risiko hatten, an Depression zu erkranken. [4]Trans-Fettsäuren erhöhen darüber hinaus auch das Endometriose-Risiko um ebenfalls 48% und fördern Entzündungen um bis zu 40%.

Trans-Fettsäuren entstehen auf dreierlei Wegen:

  • beim industriellen Härten von Fetten („gehärtete Fette“ oder „teilweise gehärtete Fette“ und „pflanzliches Öl, (teilweise) gehärtet“)
  • beim mehrfachen hohen Erhitzen von Fett (zum Beispiel in deiner Fritteuse) und
  • bei Desodorieren von Fetten (um geschmacks- und geruchsneutrale Fette zu erhalten)

Trans-Fettsäuren verstecken sich oft in Produkten aus „Industrie-Margarine“ (zum Beispiel Kekse und andere industrielle Backwaren) und in Frühstückscerealien, Tütensuppen und sonstigen Fertiggerichten. Dazu in allen Produkten, bei denen zur Herstellung Frittierfett mehrmals erhitzt wird: Pommes, Chips, Donuts, Berliner und anderes Fettgebackenes. Mehr zum Thema Trans-Fettsäuren und Endometriose kannst du hier nachlesen.

Um Depression und Endometriose vorzubeugen und zu lindern, verzichte auf industrielle Lebensmittel sowie Fast-Food und koche grundsätzlich selbst mit hochwertigen, pflanzlichen Ölen.

Entzündungen, Obst und Gemüse und Depression

Einige Studien konnten zeigen, dass Personen, die viel Obst und Gemüse essen, ein geringeres Risiko haben, an Depression zu erkranken als Personen, die viele industriell verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen. [2] Die gleichen Ergebnisse wurden hinsichtlich eines erhöhten Konsums von Obst und Gemüse und Entzündungen festgestellt. Patienten, die unter entzündlichen Erkrankungen leiden, haben ein erhöhtes Risiko, zusätzlich an Depression zu erkranken.

Inwieweit eine Ernährung, die Entzündungen fördert, auch Depression fördert oder sich die beide Krankheitsbilder gegenseitig bedingen, ist noch nicht geklärt. Fakt ist: wer viel Obst und Gemüse, reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen konsumiert, schützt sich nicht nur vor Entzündungen, sondern auch vor Depression. [3] Mehr zu entzündungshemmender Ernährung bei Endometriose erfährst du hier.

Obst Gemüse

Zucker und Depression

Mehrere Studien, unter anderem in China und Spanien konnten einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und Depression zeigen. Je mehr Zucker, insbesondere zuckerhaltige Getränke konsumiert wurden, desto höher war die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von 5 Jahren an Depression zu erkranken. Da der Körper aus Getreideprodukten Zucker selbst herstellen kann, ist ein zusätzlicher Konsum von Zucker nicht nur unnötig, sondern verantwortlich für diverse gesundheitliche Beeinträchtigungen.

Magnesium als Antidepressivum

Die klassische Ernährung in Industrienationen enthält fast nur noch Weißmehlprodukte und wenig Lebensmittel, die reich an Magnesium sind wie Vollkornmehl oder Nüsse. Weißmehl enthält nur noch 16% der Menge an Magnesium, die in Vollkornmehl enthalten sind! Die Aufnahme von Magnesium ist schon allein durch die Verwendung von Weißmehl statt Vollkornmehl um über 70% zurück gegangen. Dies führt zu einer Unterversorgung mit Magnesium. Magnesium jedoch wirkt gegen schwere Depression vergleichbar effektiv wie ein Antidepressivum! [1]

Auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium zu achten, ist nicht nur eine sinnvolle Vorbeugung von Depression, sondern kann auch therapeutisch genutzt werden. Bitte nimm Magnesium nicht in großen Mengen über Nahrungsergänzungsmittel ein, da sonst u.U. Verdauungsbeschwerden wie z.B. Durchfall zu einem noch höheren Mineralstoffverlust führen können. Magnesium steckt in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Nüssen und dem richtigen Mineralwasser.

Müsli

Depression und Ernährung bei Endometriose

Bei Endometriose hat sich eine Ernährung als sinnvoll, gesundheitsfördernd und symptommildernd erwiesen, die reich an Vollkornprodukten, Nüssen, allen (!) Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien (Obst und Gemüse), und Magnesium ist, aber weder Zucker noch Fast-Food und andere industriell verarbeitete Lebensmittel enthält. Erkennst du die Parallelen? Es macht also doppelt Sinn, dich mit deiner Ernährung gründlich auseinanderzusetzen und damit zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Depression UND Endometriose.

Referenzen

1.
Eby GA, Eby KL, Murk H. Magnesium and major depression. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011 [cited 2021 Jul 23]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507265/
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Huang Q, Liu H, Suzuki K, Ma S, Liu C. Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel) [Internet]. 2019 Sep 5 [cited 2021 Jul 23];8(9):376. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6769512/
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Popa T, Ladea M. Nutrition and depression at the forefront of progress. J Med Life [Internet]. 2012 Dec 15 [cited 2021 Jul 23];5(4):414–9. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/
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Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, et al. Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction. The Journal of Nutrition [Internet]. 2005 Mar 1 [cited 2021 Jul 23];135(3):562–6. Available from: https://doi.org/10.1093/jn/135.3.562
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Khanna P, Chattu VK, Aeri BT. Nutritional Aspects of Depression in Adolescents - A Systematic Review. Int J Prev Med [Internet]. 2019 Apr 3 [cited 2021 Jul 23];10:42. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6484557/
1.
Laganà AS, La Rosa VL, Rapisarda AMC, Valenti G, Sapia F, Chiofalo B, et al. Anxiety and depression in patients with endometriosis: impact and management challenges. Int J Womens Health [Internet]. 2017 May 16 [cited 2021 Jul 23];9:323–30. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5440042/
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Warzecha D, Szymusik I, Wielgos M, Pietrzak B. The Impact of Endometriosis on the Quality of Life and the Incidence of Depression—A Cohort Study. Int J Environ Res Public Health [Internet]. 2020 May [cited 2021 Jul 23];17(10):3641. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7277332/
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Silke Neumann (zertifizierte Ernährungsberaterin)
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