Ernährung für einen guten Schlaf
Frauen, die unter Endometriose leiden schlafen schlechter als gesunde Frauen. [2], [9] Eine gute Schlafqualität ist jedoch ein wichtiger Faktor in Bezug auf körperliche und mentale Gesundheit. Auch auf Schmerzen hat die Schlafqualität eine lindernde Wirkung. [1] Und eine Studie aus Washington fand heraus, dass das Risiko, an Endometriose zu erkranken, um 50% erhöht war, wenn die Frauen in Nachtschicht arbeiteten. Wechselten die Frauen ihren Schlafrhythmus aufgrund von wechselnden Arbeitszeiten, stieg das Risiko, an Endometriose zu erkranken weiter. [8] Ein gesunder Schlaf und natürlicher Schlafrhythmus sind also wichtig, aber mit Endometriose oder chronischen Schmerzen nicht immer möglich.
Das „Schlafhormon“ Melatonin
Um zu verstehen, wie guter Schlaf gefördert werden kann, müssen wir kurz die Prozesse im Körper erklären, die den Schlaf steuern. Dazu gehören drei wichtige Stoffe: die Hormone Melatonin und Serotonin, sowie der „Eiweißbaustein“ (Aminosäure) Tryptophan.
Melatonin ist ein Hormon, welches den körpereigenen Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Zu wenig Melatonin bedeutet Schlafstörungen. Der Körper bildet das Schlafhormon selbst aus einem anderen Hormon, dem „Glückshormon“ Serotonin.
Serotonin wiederum wird aus Kohlenhydraten (z.B. Getreideprodukten) und Eiweiß vom Körper selbst hergestellt. Depressive Verstimmungen entstehen übrigens meist aus einem Serotoninmangel und auch Migräne wird mit niedrigem Serotoninspiegel in Verbindung gebracht.
Eine Vorstufe des Glückshormons Serotonin ist die Aminosäure Tryptophan, welche nicht vom Körper selbst produziert werden kann, sondern mit der Ernährung aufgenommen werden muss. [6]
Zusammenfassend gilt: ein guter Schlaf braucht Melatonin. Melatonin wird aus Serotonin gebildet und zur Bildung dieses Glückshormons braucht der Körper Tryptophan, welches du über deine Ernährung aufnimmst. Isst du also ausreichend Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, förderst du damit die Bildung des Glückshormons Serotonin. Damit stärkst du einerseits deine Psyche [7] und andererseits förderst du mit einem guten Serotoninspiegel die Bildung des Schlafhormons Melatonin.
Melatonin und Endometriose
Eine kleine Studie mit 40 Frauen, die unter Endometriose leiden zeigte, dass Melatonin schmerzlindernd wirkt. Nach 8 Wochen Melatonin-Gabe waren die Schmerzen der Frauen um rund 40% gesunken! Auch die Regelschmerzen wurden in ähnlichem Umfang reduziert. Insgesamt nutzten die betroffenen Frauen 80% weniger Schmerzmittel und sie schliefen besser. [3] Melatonin ist demnach nicht nur für gesunden Schlaf wichtig, sondern wirkt auch schmerzlindernd. Lebensmittel mit viel Tryptophan sind also für Endometrosepatientinnen doppelt wichtig.
Lebensmittel mit viel Tryptophan
Lebensmittel, die viel Tryptophan enthalten, fördern die Bildung von Melatonin und sorgen somit für eine bessere Schlafqualität und lindern Schmerzen. Folgende Lebensmittel enthalten viel Tryptophan:
- Soja
- Banane
- Cashewnüsse
- Kakao
- Haferflocken
- Walnüsse
- Lachs
- Tierische Eiweiße (Fleisch, Käse etc.)
- Vollkornreis
Kombinierst du diese Lebensmittel miteinander zu einer Abendmahlzeit, förderst du damit deinen Schlaf. Wir haben ein paar Rezeptideen für dich:
- Warme Sojamilch mit Kakao (reiner, entölter Back-Kakao)
- Haferflocken oder Porridge mit Banane, Sojamilch und Cashewkernen
- Lachssteak mit Vollkornreis
- Frischkäse mit Honig und Walnüssen
Alkohol stört den Schlaf
Das Bier am Abend wird leider als „schlaffördernd“ und somit „gesund“ eingestuft. Leider ist dem nicht so! Studien beweisen, dass Alkohol zwar schneller einschlafen lässt, man dann aber nachts öfter aufwacht oder unruhiger schläft, da Alkohol beim Abbau in gewissen Konzentrationen dann wieder anregend wirkt. Also bewirkt der Alkohol genau das Gegenteil von dem, was man erreichen möchte! Außerdem verkürzt Alkohol die REM Phasen des Schlafes, wodurch der Schlaf weniger erholsam wird. Alkohol vermindert die Schlafqualität [4] und du solltest daher auf Alkohol verzichten, um besser zu schlafen.
Schlaffördernde Kräutertees
Es ist wichtig, deinem Körper mit Tryptophan und Serotonin genug „Bausteine“ zur Verfügung zu stellen, um das Schlafhormon Melatonin selbst in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten und genug pflanzlichen oder tierischen Eiweißquellen stellen dies sicher. Ein ausgewogener Melatoninspiegel ist die Basis eines gesunden Schlafes. Du kannst das Einschlafen aber zusätzlich mit Heilkräutern fördern:
Kamille
Kamillentee ist nicht wirklich lecker, aber bei Endometriose sinnvoll: das Wachstum der Endometrioseherde und die Anheftung von Gewebe wurde messbar verlangsamt. Auch die Entzündungswerte der Bauchflüssigkeit sanken. [5] Kamillentee wirkt darüber hinaus auch auf deine strapazierten Nerven. Ein starker Kamillentee vor dem Einschlafen glättet dein Nervenkostüm buchstäblich und hilft dir, besser einzuschlafen.
Hopfen statt Bier
Es scheint, als wisse jedes Kind, dass Hopfen beim Einschlafen hilft und der Hopfen ist oft auch das Argument für ein „Einschlaf-Bier“. Dass Alkohol aber für schlechtere Schlafqualität sorgt, haben wir bereits erklärt. Der Hopfen aus dem Bier jedoch fördert den Schlaf. Du bekommst ihn getrocknet in der Apotheke und kannst dir daraus einen Tee kochen.
Melisse
Melisse wird gegen Unruhe und Einschlafstörungen angewendet. Die besonders wirksamen Inhaltstoffe sind die darin enthaltenen ätherischen Öle. Du kannst die leckeren Blätter zum Würzen von Salaten, Smoothies, Shakes oder Gemüse nutzen oder dir einen starken Tee aus getrockneten Melissenblättern zubereiten. Auch ein Melissenbad fördert den Schlaf gleich doppelt: durch sinkenden Blutdruck und die beruhigende Wirkung der Melisse.
Lavendel
Stoffe, die im ätherischen Öl des Lavendels enthalten sind, drosseln die Ausschüttung gewisser Stress- und Angsthormone. Somit wirkt Lavendel gegen Nervosität, beruhigt die Nerven und fördert das Einschlafen. Du kannst reines, ätherisches Lavendelöl auf einem Stück Würfelzucker einnehmen oder dir aus den getrockneten Blüten (Apotheke) einen Tee kochen.
Baldrian
Baldrian ist ein klassisches pflanzliches Mittel, das beruhigend wirkt. Dazu wird die Wurzel verwendet, die du pur in der Apotheke kaufen kannst. Baldrian schmeckt leider etwas bitter, weswegen er gerne mit anderen Kräutern kombiniert wird, zum Beispiel Hopfen, Lavendel und Melisse.
Wärme & warme Getränke
Du hast kein einziges der oben genannten Lebensmittel im Haus? Macht nichts! Koche dir einen anderen, beliebigen Kräuter- oder Früchtetee und nimm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, während der Tee zieht. Die Wärme des Tees und der Dusche weiten deine Blutgefäße und dein Blutdruck sinkt automatisch. Das macht müde. Die Kombination oben genannter Lebensmittel, Kräuter, Wurzeln und Blüten mit Wärme sind unschlagbar wirksam! Du wirst sehen, wie schnell du einschlafen kannst! Gute Nacht, und schlaf gut!
Referenzen
Nach einem Umzug nach Frankreich eröffnete ich meine eigene Praxis für Ernährungsberatung und gehörte zum festen Team eines Rehabilitationszentrums, um Menschen nach Unfällen oder schweren Operationen auf ihrem Weg zurück in den Alltag mit der für sie richtigen, gesunden Ernährung zu unterstützen.
13 Jahre später sorgte ein Ortswechsel zurück nach Deutschland für eine neue Tätigkeit: seit 2014 schreibe ich hauptberuflich unter anderem über ernährungsmedizinische Themen in Gesundheitsmagazinen, auf Onlineblogs und Webseiten.
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