Der Weg aus den üblen Gedanken – 9 Tipps bei Schmerzen und Gedankenspirale bei Endometriose
Schmerzen können vom sogenannten „Katastrophisieren“ beeinflusst werden. Katastrophisieren ist ein unbewusstes Denkmuster. Das hat nichts mit übertreiben zu tun, sondern es handelt sich um nachweisbare Prozesse im Gehirn. Situationen oder auch Schmerzen in Zukunft und Gegenwart werden dabei deutlich stärker und schlimmer wahrgenommen als bei anderen. Die Gedanken drehen sich in einer Spirale.
Die Biologin Tina Schlüter beschreibt das so:
Der oder die Betroffene nimmt meist an, dass das Schlimmstmögliche eintreten wird und eine Besserung nicht möglich ist. Beispielsweise macht sich fast jeder Student Gedanken um seine Noten. Manche machen sich wirklich Sorgen. Jemand der katastrophisiert entwickelt daraus das Gefühl auf jeden Fall durchzufallen. Darauf folgt dann das Gefühl, gar nichts zu können und niemals diese Prüfungen oder irgendetwas zu schaffen, niemals einen Job zu finden. Oft entwickeln Betroffene dadurch ein Gefühl der Hilflosigkeit. Ein solches Denkmuster kann dazu führen, dass Schmerzen als intensiver empfunden werden, als sie es eigentlich wären – das Gehirn verstärkt sie. Und das hat nichts mit Einbildung zu tun, sondern mit Lernprozessen im Gehirn. Vor allem das Grübeln spielt dabei auch eine Rolle. Gedankliche Verstärkung führt dann zu starken Gefühlen der Hilflosigkeit [7]. Die gute Nachricht – Denkmuster kann man bearbeiten. Diese können also auch zur positiven Beeinflussung von Schmerzen genutzt werden!
Warum ist das bei Endometriose wichtig?
Katastrophisieren kann auch bei Endometriose eine Rolle spielen.
Zum einen bringen Endometriose und Schmerzen natürlich schlechte Gefühle mit sich. Diese können dann im Rahmen des Katastrophisierens in der Spirale immer schlimmer werden, analog zu der Angst im Beispiel zuvor. Deswegen ist es gut, sich mit Maßnahmen dagegen zu beschäftigen, für ein besseres Wohlbefinden.
Gleichzeitig ist es aber auch so, dass Katastrophisieren generell die Schmerzen beeinflusst. Es ist also doppelt wichtig Wege aus der Spirale zu finden!
Die kanadische Wissenschaftlerin Allison E. McPeak untersuchte 2018 mit ihren Kollegen das Katastrophisieren von Schmerzen bei Frauen mit Endometriose [4]. Sie befragten 236 Patientinnen, die in einem Endometriose-Zentrum behandelt wurden, und im Durchschnitt 35 Jahre alt waren. Die Patientinnen wurden zu ihrer gesundheitsbezogenen Lebensqualität befragt, genauer inwiefern Schmerzen ihre Lebensqualität einschränken, z.B. bei sozialen Aktivitäten, bei der Arbeit, beim Sport oder beim Schlafen.
Die Forscher fanden, dass ein verstärktes Katastrophisieren von Schmerzen mit einer schlechteren gesundheitsbezogenen Lebensqualität einherging. Chronische Unterbauchschmerzen und Menstruationsbeschwerden hatten ebenso einen Einfluss auf die Lebensqualität der befragten Frauen mit Endometriose. Andere mögliche Einflussfaktoren wie z.B. demografische Daten, depressive Symptome oder weitere Erkrankungen spielten dabei keine Rolle.
Welche Rolle spielt das Grübeln?
Grübeln ist eine Form des Nachdenkens über ein Problem, welche das Katastrophisieren begünstigt. Das Wort beschreibt das Nachdenken über ein Problem in Kreisen, ohne dass man zu einer Lösung gelangt. Das krampfhafte Nachdenken verhindert somit die ersten Lösungsschritte und zieht einen in die Spirale der immer schlimmeren Zukunftsvisionen.
Tipps gegen das Katastrophisieren
Grübeln stoppen: Der erste Schritt ist sich bewusst zu werden, dass man grübelt. Es ist nicht schlimm, wenn du grübelst. Jeder tut das mal. Werde dir einfach bewusst, akzeptiere, dass du gegrübelt hast und sei nicht böse auf dich. Freu dich eher, denn wenn es dir bewusst wird, dann kannst du dich fragen ob dich das weiterbringt und dann aktiv werden. Beispielsweise mit Ablenkung, Bewegung oder indem du ganz laut Stopp sagst. Stoppe das Grübeln.
Expressives Schreiben: Ein Tipp gegen das Katastrophisieren kann das sogenannte Expressive Schreiben sein. Dabei schreibt man ganz offen über seine Gefühle und Belastungen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Expressives Schreiben bereits nach 3 Tagen die Schmerzstärke verringerte, die Stimmung verbesserte und die Alltagseinschränkungen von Frauen reduzierte, die zu Katastrophisieren neigten [5].
Selbstwirksamkeit: Gefühle von Hilflosigkeit stellen einen Aspekt von Katastrophisieren dar. Insofern sind auch Maßnahmen hilfreich, die deine Selbstwirksamkeit verbessern. Die also dein Vertrauen in die Wirksamkeit deines Handels und den Glauben an deine eigenen Fähigkeiten stärken [4]. Vielleicht tut es dir gut aufzuschreiben, was für Erfolge du heute hattest? Was ist dir wirklich gut gelungen? Wurdest du in letzter Zeit für etwas gelobt? Was sind deine Stärken? Kleine und große Dinge zählen. Denke immer mal wieder darüber nach und vervollständige deine Liste. Dann kannst du sie herausholen, wenn du dich beim Katastrophisieren beobachtest. Oft sind die Dinge doch gut gegangen, oder?
Pro & Contra: Versuche, deine Situation von verschiedenen Seiten zu betrachten. Was spricht für, und was gegen deine Befürchtungen? Beispielsweise in der vorhin erwähnten Prüfungssituation:
Katastrophisierende Gedanken: „Die Prüfung wird bestimmt schwierig werden. Ich werde auf jeden Fall durchfallen und diese Prüfung niemals schaffen. Ich bin ein Versager und werde nie einen Job finden…“
Andere Gedanken (Pro & Contra): „Ich habe viel gelernt, und konnte bei der Probeklausur alle Fragen beantworten. Falls ich trotzdem durchfalle, kann ich mir Hilfe beim Tutor suchen und die Prüfung wiederholen. Bisher habe ich alle Prüfungen irgendwie bestanden, obwohl ich jedes Mal dachte ich falle bestimmt durch“. Versuche, deine katastrophisierenden Gedanken auf diese Weise zu überprüfen!
Nach dem Positiven suchen: Oft neigen wir Menschen dazu, vor allem auf unsere Probleme und das Negative in unserem Leben zu schauen. Beim Katastrophisieren ist das noch verstärkt. Jede noch so schlimm wirkende Situation kann vielleicht aber auch positive Seiten haben. Versuche, etwas Positives oder positive Auswirkungen deiner Situation zu finden. Das klingt im ersten Moment vielleicht seltsam. Wie können Schmerzen oder Probleme positiv sein? Das soll nicht den Schmerz verharmlosen oder dich davon abhalten, etwas gegen die Schmerzen zu tun. Es geht auch nicht darum, sich Probleme schön zu reden. Sondern es geht darum, dass nicht immer alles ausschließlich schlecht ist, auch wenn es dir vielleicht zunächst so vorkommt! Vielleicht findest du ja einen kleinen Aspekt, der ein bisschen positiv ist. Kannst du etwas aus der schwierigen Situation mitnehmen für die Zukunft?
Beispiel: „Weil es mir gestern nicht gut ging, habe ich eine Freundin um Hilfe gebeten. Tatsächlich hat sie sich gefreut, dass ich mich ihr anvertraut habe und sie mich unterstützen konnte. Ich habe das Gefühl, unsere Freundschaft ist dadurch noch enger geworden.“ Findest du eigene Beispiele? Übe den Blick aufs Positive.
Achtsamkeit und Akzeptanz: Achtsamkeitsübungen (MBSR) können Katastrophisieren reduzieren [1]. Genauso wie die Akzeptanz und Commitment Therapie (ACT) [6]. Tatsächlich konnte ein Zusammenhang zwischen stärkerem Katastrophisieren mit weniger Akzeptanz und weniger Achtsamkeit gefunden werden. Probiere also mal eine Achtsamkeitsübung! Wenn du dies regelmäßig machst, wirst du den Unterschied bemerken.
Psychotherapie: Des Weiteren kann eine kognitiv behaviorale Psychotherapie helfen, Katastrophisieren zu reduzieren [8]. Wenn es dir also sehr schlecht geht, und du das Gefühl hast, alleine nicht mehr weiter zu kommen, scheue dich nicht professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen! Oft sieht eine Situation weniger schwarz aus, wenn du mit jemandem darüber sprechen kannst.
Somatokognitive Therapie: Es konnten auch positive Effekte der sogenannten Somatokognitiven Therapie auf Katastrophisieren nachgewiesen werden [2]. Dies ist eine spezielle Schmerzbehandlung, die in Oslo entwickelt wurde, und auf Ansätzen der Physiotherapie und der kognitiven Psychotherapie beruht. Dabei wird (1) die Körperwahrnehmung gestärkt (2) bestimmte Alltagsbewegungen und die richtige Atmung geübt (3) emotionale Unterstützung angeboten, und die Selbstwirksamkeit der Betroffenen gestärkt (4) manuelle Entspannung von Muskeln und Entspannungsübungen durchgeführt [3].
Multimodalen Schmerztherapie: Zuletzt kann eine Kombination verschiedener hilfreicher Therapien gegen Schmerzen in einer Multimodalen Schmerztherapie das Katastrophisieren reduzieren. In einer Übersichtsarbeit kamen Forscher zu dem Schluss, dass die Multimodale Schmerztherapie momentan das beste Mittel gegen Katastrophisieren ist [6]. Gerade für Menschen mit starken, langandauenden Schmerzen ist eine Multimodale Schmerztherapie grundsätzlich zu empfehlen.
Referenzen
Was hilft dir am besten, um der Gedankenspirale zu entkommen? Erzähle es uns gerne in einem Kommentar.
In der Endo-App findest du übrigens Übungen zu Achtsamkeit und Akzeptanz.
Möchtest du die Endo-App vor ihrer Veröffentlichung gerne testen? Dann registriere dich am besten auf unserer Warteliste. Dort wählen wir per Zufallsprinzip TesterInnen für den nächsten Anwendertest aus. Außerdem hast du so die Möglichkeit, uns deine Verbesserungsvorschläge für die Endo-App mitzuteilen und uns bei der Produktverbesserung zu unterstützen.
