Vegane Ernährung bei Endometriose

Fast wie Medizin: vegane Ernährung bei Endometriose

Betroffene berichten immer wieder, dass ihnen vegane Ernährung bei Endometriose hilft. Da die generellen Empfehlungen viel Obst und Gemüse und so wenig Fleisch wie möglich beinhalten, kommt diese Idee nicht von ungefähr, auch wenn groß angelegte Studien noch fehlen. Könnte es also grundsätzlich Sinn machen, sich vegan zu ernähren, um die Beschwerden von Endometriose zu lindern? Welche Vorteile hat vegane Ernährung bei Endometriose und wo könnten Nachteile entstehen? Beziehungsweise: gibt es Nachteile?

Was bedeutet Vegane Ernährung?

„Vegan“ bedeutet übersetzt „pflanzlich“ und steht im Gegensatz zu „vegetarisch“ für eine rein pflanzliche Ernährung. Vegetarier verzehren zwar kein Fleisch, aber meist sind Milchprodukte, Eier und andere tierische Produkte fester Bestandteil der vegetarischen Ernährung. Manche Vegetarier essen sogar Fisch! Veganer sind sehr konsequent:

Wer sich vegan ernährt, verzichtet strikt auf alle Lebensmittel, bei denen Tiere involviert waren. Das bezieht sich nicht nur auf Produkte, für die Tiere sterben müssen (z.B. Fleisch) oder Produkte, die von Tieren hergestellt werden (Milchprodukte, Eier, Honig…), sondern greift noch weiter: auch Lebensmittel, die tierische Produkte enthalten (zum Beispiel Bienenwachs auf Süßigkeiten) oder Lebensmittel, in dessen Herstellungsprozess tierische Produkte eingesetzt werden (zum Beispiel Gelatine bei klaren Obstsäften), sind tabu.

Vegane Ernährung hat viele Vorteile

Vegane Ernährung ist laut einer Studie der Oxford University in England [4] nicht nur sehr klimafreundlich (wer sich vegan ernährt, spart durchschnittlich zwei Tonnen Treibhausgase), sondern meist reicher an gesunden Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitamin C und E, Folsäure und Magnesium. Außerdem ist das Risiko, an Krebs zu erkranken unter Veganern geringer als unter Menschen, die tierische Produkte essen. [3] Kann vegane Ernährung bei Endometriose also auch „die“ Lösung sein?

Fleisch fördert das Endometrioserisiko

Flisch fördert das Endometrioserisiko und steigert Entzündungen und Schmerzen

Wer täglich mindestens 2 Portionen rotes Fleisch verzehrt, hat ein um 56% höheres Risiko, an Endometriose zu erkranken. [15] Rotes Fleisch erhöht die Bildung von Estradiol, dem Geschlechtshormon, welches unter anderem für Wachstum und Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut verantwortlich ist.

Auch weitere schmerzfördernde Hormone, die Prostaglandine, werden bei Fleischkonsum verstärkt produziert. Sie fördern Entzündungen und Schmerzen, denn sie sind verantwortlich für die Regulierung von Schmerz, Blutgerinnung und Entzündungen.

Manche Fleischprodukte, zum Beispiel Wurstwaren und Schinken, enthalten außerdem viel Histamin, einen natürlichen Botenstoff, der schmerzverstärkend und anschwellend wirkt, und auch negative Auswirkungen auf die Psyche hat. [14] Mehr zum Thema Histamin findest du hier.

Es ist also im Hinblick auf Endometriose ratsam, auf Fleisch in der Ernährung zu verzichten. Mehr zum Thema Fleischkonsum bei Endometriose findest du hier. Doch wie sieht es mit anderen tierischen Produkten aus?

Milchprodukte

Eine amerikanische Studie legt nahe, dass es sinnvoll ist, bei Endometriose nicht auf Milchprodukte zu verzichten: Frauen, die mindestens drei Portionen fettarme Milchprodukte pro Tag zu sich nahmen, hatten ein 18% geringeres Risiko, an Endometriose zu erkranken. [10] Es gibt übrigens keine wissenschaftliche Studie, die nachweisen konnte, dass die geringen Mengen Hormone in tierischer Milch eine Auswirkung auf den menschlichen Körper haben. [2] Doch die Forscher fanden heraus: es liegt wahrscheinlich gar nicht an der Milch, dass es den Frauen, die viele fettarme Milchprodukte konsumierten besser ging, sondern an den darin enthaltenen Mineralien Calcium und Magnesium.

Calcium beeinflusst die Produktion bestimmter Hormone (Angiotensine) in einer Art und Weise, dass Entzündungen gehemmt werden. Außerdem stärkt Calcium das Immunsystem, weil Calcium wichtige Botenstoffe des Immunsystems (Zykotine) fördert. Auch oxidativer Stress, bei dem Entzündungsreaktionen, Alterungsprozesse und Schädigungen der Zellen auftreten, kann Calcium vermindern. [10]

Magnesium wirkt wie Calcium auch auf die Zytokine und stärkt somit das Immunsystem. Das Mineral entkrampft darüber hinaus schmerzlindernd die Muskulatur und senkt Entzündungsmarker im Blut. Sind daher Milchprodukte fast wie Medizin bei Endometriose? Leider nicht immer, denn einige Milchprodukte (Hartkäse, Schimmelkäse…) enthalten Histamin. Und Histamin hat, wie bereits erwähnt, durchweg negative Effekte auf die Beschwerden der Endometriose. [14]

Wer tierische Milchprodukte durch rein pflanzliche Alternativen ersetzt, sollte also unbedingt darauf achten, dass diese mit Calcium angereichert sind und grundsätzlich auf eine (mehr als) ausreichende Zufuhr von Calcium und Magnesium achten. Wer bei tierischen Milchprodukten bleibt, sollte darauf achten, nur Magermilchprodukte zu wählen, weil tierische Fette Entzündungen fördern. [15]

Obst und Gemüse: bunte Medizin

je mehr und bunter, desto besser. Aber bitte immer „bio“!

Schaut man sich an, welche positiven Auswirkungen der Verzehr von frischem Obst und Gemüse hat, so kann man wirklich fast behaupten, dass es sich bei Obst und Gemüse um hochwirksame Medikamente handelt. Mehr dazu hier.

Die in Obst und Gemüse enthaltenen Vitamine, Spurenelemente und Mineralien stärken das Immunsystem und wirken sich in Kombination mit weiteren sekundären Pflanzenstoffen, zum Beispiel Farb- und Aromastoffen, positiv auf die Regulation des Hormonsystems aus.

Eine großangelegte Studie in Amerika konnte zeigen, dass Frauen, die regelmäßig pro Tag mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen, ein um 18% geringeres Risiko haben, an Endometriose zu erkranken als Frauen, die weniger als zwei Portionen pro Tag essen. [12]

Eine weitere Studie, die sich insbesondere auf Vitamin E und C konzentrierte, stellte fest, dass durch Endometriose verursachte chronische Schmerzen allein durch den erhöhten Verzehr dieser beiden Vitamine binnen acht Wochen um 43% zurückgegangen sind. Blutuntersuchungen im Rahmen dieser Studie zeigten, dass die Entzündungsmarker im Blut der Studienteilnehmer im Vergleich zum Beginn der Studie auch erheblich gesunken waren. [12]

Auch sekundäre Pflanzenstoffe, deren Anteil in veganer Ernährung besonders hoch ist, haben positive Auswirkungen: sie wirken antioxidativ, hemmen Entzündungen und schützen vor Krebs. Insbesondere Resveratrol (in Weintrauben, Himbeeren, Pflaumen, Erdnüssen…) führte in Tierversuchen zu einer Verkleinerung der durch Endometriose verursachten Wucherungen, reduzierte Entzündungen und dämmte das Wachstum neuer Herde ein. Mehr zum Thema Obst und Gemüse bei veganer Ernährung hier.

Bedeutet das, dass vegane Ernährung bei Endometriose so wirksam ist wie eine Hand voll bunter Pillen? Fast, aber es gibt dabei Wichtiges zu beachten, denn um sich rundum gesund und ausgewogen, aber trotzdem rein pflanzlich zu ernähren, muss man darauf achten, dass man auch alle essentiellen Nährstoffe bekommt. Und dazu gehören zum Beispiel die Omega-3 Fettsäuren.

Omega-3 Fettsäuren – auch pflanzlich möglich

Gesunde Omega-3 Fettsäuren bei Endometriose empfehlenswert

Was Omega-3 Fettsäuren genau sind und wie vielfältig (und leider auch etwas kompliziert) ihre positiven Auswirkungen bei Endometriose sind, erfährst du hier. Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Omega-3 Fettsäuren Entzündungen und Schmerzen reduzieren, das Immunsystem stärken, das Wachstum der Endometrioseherde verlangsamen und sogar der Entstehung von Endometriose vorbeugen können: das Risiko, an Endometriose zu erkranken, ist um 22 % erhöht, wenn die Ernährung zu wenig Omega-3 Fettsäuren enthält. [11]

Die meisten Omega-3 Fettsäuren kommen in pflanzlichen Produkten vor, aber es gibt zwei besonders wichtige Omega-3 Fettsäuren, bei denen das etwas schwieriger ist: die DHA und EPA Fettsäuren, welche insbesondere das Wachstum der Endometrioseherde verlangsamen, kommen hauptsächlich in Fischöl vor. Wer Fisch isst, kann darüber seinen Bedarf an diesen beiden Omega-3 Fettsäuren decken. Wer sich vegan ernährt, dem bleibt nur die Alternative, regelmäßig zu Rotalgen greifen. Diese enthalten diese beiden im Hinblick auf Endometriose so wichtigen Omega-3 Fettsäuren .

Welche tierischen Produkte sind also sinnvoll?

Reich an gesunden Omega-3 Fettsäuren: Sardinen

Bei so vielen Vorteilen pflanzlicher Ernährung bleiben tatsächlich nur wenige tierische Lebensmittel, die im Hinblick auf Endometriose keine negativen Auswirkungen haben:

Milchprodukte, solange sie fettarm sind, können durch ihren Gehalt an Calcium und Magnesium helfen. [10] Enthalten sie viel Fett, fördern sie durch das tierische Fett leider Entzündungen. Magermilch, Magerquark und fettarme Frischkäsesorten oder Joghurt sind okay.

Auch Seefisch kann nicht schaden, sondern enthält die wichtigen DHA und EPA Omega-3 Fettsäuren, welche das Wachstum der Endometrioseherde verlangsamen. [11] Da Fisch jedoch durch die Verschmutzung der Meere stark mit Schwermetallen belastet ist, welche sich im Fettgewebe von Mensch und Tier sammeln, sollte Fisch auch nicht öfter als eine Portion pro Woche verzehrt werden.

Ein Stoff aus dem Honig, das Chrysin, konnte im Zellversuch das Wachstum von Endometriosezellen hemmen. Gegen Honig ist also generell bei Endometriose nichst einzuwenden. Er könnte sogar positive Effekte haben. [1]
Honig gehört allerdings zu den High-FODMAP Lebensmitteln und ist bei Reizdarm daher eher nicht zu empfehlen.

Achtung: Mangelernährung!

Wer beschließt, in Zukunft auf tierische Produkte komplett zu verzichten, sollte genau wissen, was das bedeutet. Einfach tierische Bestandteile weg lassen führt in den meisten Fällen zu einer Mangelernährung, wie an den Beispielen Omega-3 Fettsäuren vielleicht schon klar wurde. Wer „einfach so“ zum Veganer wird, führt seinem Körper in den meisten Fällen von einigen wichtigen Stoffen zu wenig zu. [5] Dazu gehört insbesondere das Vitamin B12. Als Veganer sollte man auf die genügende Aufnahme der folgenden Stoffe achten. Die meisten können auch über pflanzliche Ernährung aufgenommen werden, wenn man weiß, wo man sie findet.

Vitamin B12

Vitamin B12 ist nach derzeitigem wissenschaftsmedizinischem Forschungsstand in für den Körper verwertbarer Form nur in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu irreversiblen und schweren Schäden führen. Wer auf tierische Nahrungsmittel verzichtet, sollte mit Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Vitamin B12 angereicherten Produkten mindestens 3 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. [5]

Eiweiß

Da pflanzliche Milchprodukte manchmal sehr viel weniger Eiweiß enthalten (z.B. Reismilch) als tierische Milchprodukte und auch andere tierische Eiweißquellen wie Käse, Eier oder Fisch wegfallen, muss auf die Eiweißzufuhr geachtet werden: an Hülsenfrüchten führt selten ein Weg vorbei. Es ist aber durchaus möglich, mit geschickter Kombination pflanzlicher Eiweißquellen eine hochwertigere Eiweißversorgung sicherzustellen, als dies mit tierischen Produkten möglich wäre. Weitere pflanzliche Eiweißquellen neben den klassischen Hülsenfrüchten sind auch Nüsse oder Ölsaaten (zum Beispiel Leinsamen oder Sesam) und (Vollkorn-) Getreide.

Vitamine, Mineralien, Spurenelemente

Auch andere Nährstoffe wie Riboflavin, Vitamin D, Eisen, Jod, Zink und Selen kommen mehr in tierischen als in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sodass Veganer sich sehr gut informieren sollten, mit welchen Mengen welcher pflanzlicher Lebensmittel der Bedarf genauso gut wie durch tierische Produkte gedeckt werden kann. Es ist nicht unmöglich, man muss nur wissen, wie!

Vitamin D3

Vitamin D3 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten, kann aber auch aus Sonnenlicht produziert werden.

Vitamin D3 kommt im Hinblick auf Endometriose eine wichtige Sonderrolle zu. Es ist in geringen Maßen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten – der Körper kann aber den größten Teil selbst aus UV-Strahlung herstellen. Eine Studie konnte zeigen: die Studienteilnehmerinnen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D3 hatten ein um 24 % geringeres Risiko, an Endometriose zu erkranken! [7] Außerdem stärkt Vitamin D3 das Immunsystem, hemmt Entzündungen, beugt Depressionen vor [6] und hat positive Auswirkungen auf den weiblichen Hormonhaushalt. Warum Vitamin D3 bei Endometriose so wichtig ist: Wie Sonnenlicht bei Endometriose helfen kann.

Fazit:

Viele tierische Produkte, vor allem (rotes) Fleisch haben einen negativen Einfluss auf Endometriose. Außerdem regen tierische Fette die Hormonproduktion an. Und die meisten pflanzlichen Lebensmittel haben einen positiven Effekt auf Endometriose.

Fast wie Medizin: vegane Ernährung bei Endometriose

Eine vegane Ernährung bei Endometriose kann Entzündungen hemmen, Schmerzen lindern, den Hormonhaushalt günstig steuern, die Psyche positiv beeinflussen, das Wachstum von Endometrioseherden eindämmen, der Entstehung von Endometriose vorbeugen, die Durchblutung der Gebärmutterschleimhaut herabsetzen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen und das Immunsystem stärken.

Um die vielen Vorteile veganer Ernährung nicht durch Mangelernährung wieder zunichte zu machen, sollte eine zertifizierte Ernährungsberatung erfolgen, um sicherzustellen, dass die vegane Ernährung bei Endometriose langfristig gesundheitsfördernd bleibt.

Vegane Ernährung ist also eine bei Endometriose sinnvolle Ernährungsform. Aber auch mit ein paar tierischen Produkten kann eine optimale Endometriose-Ernährung erreicht werden – bei Endometriose gilt vor allem:

Je mehr Obst und Gemüse und je weniger tierische Produkte, desto besser.