Autogenes Training bei Endometriose

Mit viel Übung zur Entspannungsmeisterin

In der Grundstufe wird gezielt das vegetative Nervensystem angesprochen, das einen großen Einfluss auf das Stresslevel im Körper haben kann. Normalerweise kannst du diesen Teil des Nervensystems nicht gezielt beeinflussen. Genau da kommt dann jedoch das autogene Training ins Spiel. Enthalten sind sieben Übungen, die alle von einfachen, in Gedanken gesprochenen Sätzen begleitet werden. Das kannst du dir wie Mantras vorstellen, wie sie auch bei der Meditation angewendet werden. Am Anfang erfolgt zudem eine Einführung („Ruhe“) und am Ende eine Art Rückführung ins Hier und Jetzt.

1. Ruhe: Die Entspannung wird eingeleitet, indem man locker und aufrecht auf einem Stuhl sitzt oder flach auf dem Rücken liegt. (z.B. „Ich bin ganz ruhig.“)
2. Schwere: Man stellt sich vor, dass ein Körperteil sehr schwer wird (z.B. „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“). Diese Schwere breitet sich dann nach und nach auf den gesamten Körper aus – so ähnlich, wie wenn sich deine Muskeln nach dem Sport oder abends im Bett entspannt und schwer anfühlen.
3. Wärme: Ausgehend von einem Körperteil wird nun das Gefühl Wärme verbreitet – wie, wenn die Sonne angenehm auf deinen Körper scheint. Ein möglicher Übungssatz wäre beispielsweise „Mein linkes Bein ist ganz warm.“
4. Herz: Hier konzentriert man sich auf den Herzschlag, der sich dadurch verlangsamt („Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“).
5. Atem: Die Atemfrequenz soll sich jetzt verlangsamen („Meine Atmung ist ganz ruhig.“). Das erzielt man am besten mit tiefer Bauchatmung.
6. Sonnengeflecht: Hierbei konzentriert man sich auf den Bauch und die Verdauungsorgane. Durch die Vorstellung von Wärme in dem Bereich sollen sich Magen und Darm entspannen („Sonnengeflecht strömend warm.“).
7. Kopf: Man stellt sich vor, Kopf und Stirn seien ganz kühl und glatt („Meine Stirn ist glatt und kühl.“). So soll sich die Gesichtsmuskulatur entspannen und etwa Kopfschmerzen vorgebeugt werden.
8. Rücknahme: Langsam kommt man aus der Entspannung wieder zurück.

Die Oberstufe hingegen unterscheidet sich, je nachdem, welcher Ansatz verfolgt wird. Eine Variante lässt sich vereinfacht als Tagtraum beschreiben. In der Vorstellung werden Bilder erzeugt, die dann verinnerlicht und reflektiert werden können. In der Psychotherapie wird diese Methode zum Beispiel verwendet, um sich verschiedener Lösungsansätze klar zu werden.

Wie du dir jetzt sicher denken kannst, ist das alles gar nicht so einfach. Wenn du also selbst gerne einmal autogenes Training ausprobieren möchtest, ist es ratsam, dies unter Anleitung zu tun. Diese findest du unter anderem in der Endo-App.

Dein Endometriosezentrum oder deine Krankenkasse können ebenfalls gute Anlaufpunkte sein, da von ihnen manchmal Kurse angeboten werden. Ansonsten findest du aber auch online eine Menge Materialien, die dir als Einstieg dienen könnten. Zudem könntest du es erst einmal mit progressiver Muskelentspannung (PME) versuchen. Die beiden Techniken haben viele Gemeinsamkeiten, jedoch ist der Einstieg in die PME deutlich einfacher, weil sie weniger Vorstellungskraft bedarf.