Gute Nacht – Tipps bei Schlafstörungen

Gut schläft, wer gar nicht merkt, dass er schlecht schläft – Publilius Syrus

Der normale Schlaf

Schlaf ist kein einheitlicher Zustand, sondern findet in verschiedenen Phasen statt: Es werden Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und REM-Phase/ Traumschlaf (REM: Rapid Eye Movement) unterschieden. Die Phasen durchlaufen wir in Zyklen von 90 Minuten, meistens 4-6 Zyklen in einer Nacht.

Im Tiefschlaf laufen viele wichtige Prozesse im Körper ab. Aber unser Körper regeneriert effektiv und schnell: Tiefschlaf macht nur ca. 20 % des Gesamtschlafs aus. Die Hälfte der Nacht verbringen wir stattdessen im leichten Schlaf. Im Schlaflabor wurde festgestellt, dass gesunde Schläfer im Durchschnitt ca. 28-mal in einer Nacht wach werden, aber sich daran nur erinnern, wenn es länger als 3 Minuten andauert. Also stört das Aufwachen an sich die Erholung nicht, die Frage ist nur wie lange ist die Person wach?

Der Schlaf und die Schlafdauer sind sehr individuell. Unsere Schlafdauer sinkt im Laufe des Lebens. Im Alter können viele Menschen nicht mehr so gut schlafen. Am wichtigsten ist, dass du dich vom Schlaf erholt fühlst, nicht wie viel du schläfst.

Schlafstörungen sind weit verbreitet. Von tatsächlichen Schlafstörungen spricht mal, wenn die Person nicht einschlafen und/ oder nicht durchschlafen kann und dies über einen Zeitraum von 4 Wochen mindestens 3-mal pro Woche passiert. Außerdem fühlt man sich bei Schlafstörungen nicht erholt und ist im Alltag beeinträchtigt.

Die Ursachen können sehr vielfältig sein, neben Schmerzen z.B. Schichtarbeit, Stress, psychische Erkrankungen, Medikamentennebenwirkungen oder hormonelle Einflüsse. Dann kann ein Teufelskreis entstehen, bei dem sich die betroffene Person aufgrund der Schlaflosigkeit z.B. Sorgen macht, viel Kaffee trinkt und innerlich unruhig ist, was weitere Schlafprobleme begünstigt.

Schlaf und Endometriose

Schmerzen und Schlafstörungen treten häufig gemeinsam auf, bei ca. 60% der Betroffenen. Schmerzen können den Schlaf stören. Andererseits können Schlafstörungen Schmerzen begünstigen und verstärken! Durch Schlafstörungen wird die Schmerzschwelle gesenkt, die Schmerzwahrnehmung wird verstärkt und beides hängt mit Ängsten und depressiven Symptomen zusammen. Es konnte gezeigt werden, dass schlechter Schlaf bei Frauen mit Endometriose mit einer schlechteren Lebensqualität, mehr depressiven Symptomen und mehr Schmerzen verbunden ist (Arion et al., 2020). So kann ein Teufelskreis entstehen, indem Schmerzen und Schlafstörungen sich gegenseitig verstärken. Positiv gesehen heißt dies aber, dass Maßnahmen für einen besseren Schlaf auch Schmerzen lindern können. So ist nachgewiesen, dass das Schmerzgedächtnis in der Tiefschlafphase überschrieben wird!

Tipps für einen besseren Schlaf

1) Bewegung

Sport macht müde! Durch Bewegung wird Stress effektiv abgebaut, die Schlafbereitschaft erhöht und der Tiefschlaf verlängert. Auch wenn du dich müde fühlst, versuche dich ein bisschen zu bewegen.

Bewegung am besten im Freien. Gönne dir mindestens 20 Minuten Tageslicht täglich! Das ist wichtig für einen erholsamen Schlaf, auch bei trübem Wetter. Es konnte gezeigt werden, dass Tageslicht den Schlaf verbessert, verglichen damit wenn man den ganzen Tag nur im künstlichen Licht war.

2) Entspannung

Beende den Tag mit einer entspannenden Tätigkeit und komme abends zur Ruhe. Hilfreich können Entspannungstechniken sein wie Progressive Muskel Relaxation, Autogenes Training, Atemübungen oder Yoga. Übe zu Beginn, um ruhiger zu werden, nicht um einzuschlafen. Entspannungstechniken brauchen etwas Übung, setz dich nicht unter Druck indem du direkt eine Wirkung erwartest. Aber auch lesen, ruhige Musik oder ein Hörbuch hören, ein warmes Bad nehmen sind gute Tätigkeiten vor dem Schlafen. Alles, was hilft, ruhig und mit schönen Gedanken einzuschlafen. Fernsehen ist nicht ideal, dazu mehr im nächsten Abschnitt.

Vielen Menschen hilft ein Einschlafritual, also vorm Schlafen immer das Gleiche zu tun. Beispielsweise einen Tee oder warme Milch trinken, sich bettfertig machen oder lesen. Abends solltest du deinen Arbeitstag symbolisch abschließen und nicht mehr über berufliche oder private Probleme sprechen. So kannst du geistig zur Ruhe kommen.

3) Schlafhygiene

Du solltest dich mit Bett, Matratze und Bettwäsche wohlfühlen und möglichst nicht durch Lärm gestört werden. Das Schlafzimmer sollte gut gelüftet sein und eine Raumtemperatur von Temperatur 15-19° C haben! Studien an Naturvölkern zeigen, dass zur kühlsten Zeit der Nacht geschlafen wird. Dadurch kann der Körper sich abkühlen, die Körperkerntemperatur absinken. Dies fördert eine besonders intensive Ausschüttung von Melatonin, der Schlaf wird dann besonders tief.

Außerdem solltest du dein Schlafzimmer so gut es geht abdunkeln. Künstliches Licht, v.a. Smartphone und Tablet beeinflussen den Schlaf negativ. Wir haben eine innere Uhr. Diese wird gesteuert durch Sonnenlicht oder auch andere Helligkeit, die ins Auge fällt. Sie kann aus dem Takt gebracht werden durch künstliches Licht, Sport oder Mahlzeiten am späten Abend oder in der Nacht.

4) Schlaf-Wach-Rhythmus

Versuche deinen Tag zu strukturieren. Steh morgens regelmäßig auf, unabhängig davon wieviel du geschlafen hast, auch am Wochenende! Denn dein Körper stellt sich auf Regelmäßigkeiten ein. Außerdem sollte im Bett geschlafen werden. Und nicht gearbeitet, gegessen, gelesen, ferngesehen… so verbindet dein Körper das Bett mit Schlafen.

Nachts solltest du den Schlaf nicht erzwingen und erst bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett gehen. Versuche deine Bettzeit auf die tatsächliche Schlafzeit verkürzen, und das Wachliegen zu verkürzen. Das heißt, bei Einschlafproblemen solltest du aufstehen und erst wieder bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett gehen. Statt wachliegen erledige Dinge, zu denen du sonst selten Zeit hast. So fühlt es sich nicht wie verschwendete Zeit an. Hast du in den letzten Nächten nur vier Stunden geschlafen, plane für heute Nacht nur fünf Stunden Bettzeit ein. Das klingt hart, kann bei Schlafstörungen aber sehr hilfreich sein.

Mache keinen längeren Mittagsschlaf, um den Schlaf nicht vorwegzunehmen. Zu empfehlen ist aber ein sogenannter Power Nap. Damit gemeint sind 20 min Schlaf zwischen 12-15 Uhr. Dieses kurze Nickerchen verbessert sogar dein Kurzzeitgedächtnis, deine Aufmerksamkeit, deine Leistungsfähigkeit und deine Stimmung.

5) Rechtzeitig ins Bett

Die optimale Einschlafzeit liegt zwischen 22 und 24 Uhr. Hier kommt wieder unsere innere Uhr ins Spiel. Die biologische Mitternacht liegt zwischen 2-3 Uhr, zur kühlsten Zeit der Nacht. Davor ist Tiefschlaf gut möglich. In dieser Zeit sinkt unsere Körpertemperatur und die Konzentration der Schlafhormone nimmt zu. Das sind optimale Bedingungen zum Einschlafen. Damit kann die „biologische Mitternacht“ im Tiefschlaf verbracht werden. Danach ist Tiefschlaf schlechter möglich, unser Körper bereitet sich aufs Aufwachen vor.

6) Grübeln stoppen

Fallen dir nachts wichtige Dinge ein, z.B. was du noch einkaufen oder auf der Arbeit erledigen solltest, steh auf und schreibe deine Gedanken auf. Setz dich evtl. sogar an deinen Schreibtisch, mach dir einen Tagesplan. So kannst du deine Ideen nicht vergessen und bist anschließend beruhigt.

Bei Grübeln und Gedankenkreisen drehst du dich mit deinen Sorgen im Kreis, findest keine Lösung. Hier kann eine Möglichkeit sein, bewusst an etwas Schönes zu denken. Beispielsweise, was heute erfreulich war, was du morgen Schönes vorhast oder wie dein letzter Urlaub war. Nachts solltest du sowieso keine Entscheidungen treffen. Denn durch das „Grübelhormon“ Melatonin sind wir nachts pessimistischer und negativer als am Tag! Mehr Tipps zum Grübeln kannst du hier nachlesen.

Grübelst du über deine Schlaflosigkeit, versuche zuversichtlich zu bleiben. Schlaflosigkeit ist keine Katastrophe. Dein Körper holt sich den notwendigen Schlaf. Auch in Entspannung und Ruhe erholt sich dein Körper und bekommt neue Energie. Deine Leistungsfähigkeit hängt nicht allein von deinem Schlaf ab. Wenn du lange Zeit schlecht geschlafen hast, kommt irgendwann eine Nacht in der du wieder besser schläfst. Wie du am Anfang des Artikels lesen konntest, schläft niemand die ganze Nacht, nachts Aufwachen ist normal. Nachts ist die Zeitwahrnehmung zudem anders als am Tag. Wachzeiten werden von den meisten Menschen überschätzt. Gerade wenn die innere Anspannung groß ist, neigen wir dazu, unsere Ruhezeit als wach zu empfinden, obwohl wir geschlafen haben. Am besten stellst du deine Uhr so, dass du die Uhrzeit nicht sehen und dich so nicht über sie ärgern kannst.

7) Ernährung

Alkohol und Nikotin stören den Schlaf. Alkohol mag beim Einschlafen helfen, aber verschlechtert die Erholung und die Schlafqualität. Auch die Ernährung kann beim Schlafen eine Rolle spielen, mehr dazu hier.

Zusammenfassend gibt es also einige Dinge, die du selbst tun kannst, um deinen Schlaf zu verbessern. Probiere aus, was zu dir passt und sei dabei geduldig mit dir. Es kann nämlich zwischen vier und sechs Wochen dauern, bis du einen deutlichen Effekt spürst, gerade wenn du seit langem schlecht schläfst. Du kannst deinen Schlaf in einem Schlaftagebuch festhalten, um dir positive Veränderungen vor Augen zu halten.