Ernährungspyramide

Rezeptvorschläge für die gesunde Ernährung bei Endometriose

Eine gesunde Ernährung bei Endometriose besteht aus viel frischem Obst und Gemüse, gesunden Omega-3 Fettsäuren aus Seefisch oder Rotalgen, mageren Milchprodukten und einem Verzicht auf Alkohol, Industrielebensmittel und Zucker sowie rotem Fleisch. Warum die richtigen Omega-3 Fettsäuren insbesondere bei Endometriose wichtig sind, erfährst du hier. Achte darauf, dass du Lebensmittel grundsätzlich aus kontrolliert biologischem Anbau verzehrst, damit du die gesundheitlichen Vorteile nicht mit den Nachteilen eines erhöhten Konsums von Pflanzenschutzmitteln wieder minimierst. Mehr zum Thema kannst du hier nachlesen: warum bio?

Wenn du dich durch unsere Texte zur Ernährung bei Endometriose „durchgelesen“ hast, fällt es dir vielleicht immer noch schwer, das Gelesene in die Praxis umzusetzen. Dabei hilft eine qualifizierte Ernährungsberatung. Hier entdeckst du viele Links, um die für dich passende Beratungsstelle zu finden. Doch bevor du dich dort bei deiner dauerhaften Ernährungsumstellung begleiten lässt, kannst du natürlich schonmal vorsichtig zuhause loslegen. Wir helfen dir mit ein paar grundsätzlichen Vorschlägen für alle drei Mahlzeiten des Tages.

Frühstück

Ein gesundes Frühstück ist der beste Start in jeden Tag! Es sollte ein Vollkornprodukt enthalten, dazu eine magere Eiweißquelle, gesunde Fette und Obst. Auf das Frühstück zu verzichten, führt über Tag zu möglichen Heißhungerattacken und zu einer insgesamt über den Tag verteilten meist höheren Kalorienaufnahme. Das Frühstück auszulassen ist also keine Option. Entscheide dich: Müsli oder Brot, süß oder herzhaft?

Die Müslivariante besteht beispielsweise aus Haferflocken und einer Portion Nüssen (30g). Diese kombinierst du mit einem fettarmen Milchprodukt wie Milch oder Joghurt. Ob das Milchprodukt dabei rein pflanzlich oder tierisch ist, ist egal, solange die pflanzliche Variante mit Calcium angereichert ist. Dazu gehört eine Portion Obst. Je bunter, desto besser. Bitte entscheide dich für frisches Obst und nicht für Obstsaft, um von allen sekundären Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen in ihrem natürlichen Verbund zu profitieren.

Magst du kein Müsli, kommt Vollkornbrot in Frage. Bitte achte darauf, dass das Brot nicht „gesund gefärbt“ wurde, sondern tatsächlich aus Vollkornmehl besteht. Belege es mit einer fettarmen Eiweißquelle, zum Beispiel Magerquark, Frischkäse, reinem Nussmus (nicht verwechseln mit „Nuss-Nougatcreme“) und kombiniere mit frischem Obst oder Gemüse, zum Beispiel Tomaten, Gurken oder Radieschen oder bunten Beeren oder Zitrusfrüchten.

Als Getränk empfiehlt sich Grüntee, da dieser positive Wirkungen bei Endometriose zeigen konnte. Mehr erfährst du unter Hausmittel bei Endometriose.

Müsli
Lachs Fisch

Mittagessen

Ein gesundes Mittagessen besteht wie das Frühstück (und Abendessen) aus einem Vollkornprodukt, einer mageren Eiweißquelle und frischem Obst und Gemüse. Ein Beispiel, welches nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an essenziellen Omega-3 Fettsäuren ist wäre Seefisch mit Vollkornreis oder Vollkornnudeln und Spinat. Als Nachtisch ein bunter Obstsalat.

Ein veganes Mittagessen könnte aus Vollkornnudeln mit Blattspinat und Sesam bestehen. Um den Bedarf an den Omega-3 Fettsäuren EHA und EPA zu decken, solltest du knuspriges Rotalgen-Topping über die Nudeln streuen. Als Nachtisch pflanzlicher Joghurt (als zusätzlicher Eiweißlieferant) mit Obst?

Abendessen

Das klassische „Abendbrot“ orientiert sich an den herzhaften Vorschlägen für das „Brotfrühstück“: Vollkornbrot, Frischkäse, Magerquark, Nussmus, Salat (mit Distel- oder Leinöl statt Olivenöl), pflanzlichen Brotaufstrichen (leider meist auf Basis von Sonnenblumen/-öl, achte darauf, Brotaufstrich auf gesünderer Basis zu finden) und knackigem Gemüse. Verzichte bitte auf Wurstwaren wie Salami oder Schinken, da rotes Fleisch und Histamin bei Endometriose die Symptome verstärken.

Um auf die empfohlenen 2-3 Portionen Seefisch pro Woche zu kommen, sind Fischbrötchen mit z.B. Matjes oder schlichtweg Dosensardinen eine schnelle Lösung.

Möchtest du ein „warmes Essen“ als Abendessen, gelten die gleichen Regeln wie beim Mittagessen: Vollkorngetreide, gesunde Eiweißquelle, Obst und Gemüse. Wenn es schnell gehen soll, kannst du einen Gemüseeintopf aus tiefgekühltem Suppengemüse mit Suppennudeln (natürlich Vollkorn!) zaubern und zum Nachtisch als Eiweißquelle fettarmen Joghurt mit Obst löffeln, wenn die Gemüsemischung weder Erbsen noch Linsen oder Bohnen enthielt.

Die Temperatur einer Mahlzeit ist übrigens egal. Dass man nur ein Mal am Tag „warm“ essen sollte, ist ein Mythos. Wichtig ist, dass trotz „warmer“ (also erhitzter) Speisen auch Rohkost die Mahlzeit ergänzt. Das kann Obst zum Nachtisch, der kleine Beilagensalat oder aufgeschnittenes Snackgemüse sein. Verzichte grundsätzlich auf Fertiggerichte, Convenience-Produkte wie Tütensuppen und andere industriell hergestellte Lebensmittel und koche aus frischen Zutaten. Lass es dir schmecken!

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Silke Neumann (zertifizierte Ernährungsberaterin)
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