Rohkost mit zweierlei Dip

Rohkost, also ungekochtes Obst und Gemüse, sollte ungefähr 50% unseres täglichen Speiseplans ausmachen. Mit dem kleinen Beilagensalat, der meist in ungesunder Salatsauce ertrinkt, ist es also nicht getan. Dabei kannst du aus Rohkost sogar eine gesunde Hauptmahlzeit machen, die in sich ausgewogen ist, weil sie sogar genug gesundes, pflanzliches Eiweiß enthält. Und mit dem richtigen Dip schmeckt fast jedes Gemüse gut!

Gemüse

Du brauchst:

Bunte, rohe Gemüsemischung, zum Beispiel:

  • Stangensellerie
  • Karotten
  • Paprika
  • Gurken
  • Rettich / Radieschen
  • Spargel
  • Chicorée

Nimm, was gerade Saison hat, was du im Kühlschrank hast, was dir schmeckt, was lecker aussieht und worauf du Lust hast. Je bunter, desto besser und gesünder! Bitte kaufe das Gemüse nur in Bioqualität, da es mit Schale gegessen wird und nur in Bioqualität alle gesundheitlichen Vorzüge für dich hat. Mehr dazu; warum bio?

Wasche und putze das Gemüse und schneide es, sofern nötig, in Stangen. Um die Zeit optimal zu nutzen, fange jedoch erst mit dem roten Dip an, dann mache mit dem weißen Dip weiter und während dieser einweicht/abtropft, kümmere dich um das Gemüse.

Serviere dazu zweierlei selbstgemachte Dips. Einer rot und feurig – mexikanisch, der andere weiß und mediterran mit Knoblauch. Die Dips sind beide auf Basis von Bohnen.

Roter Dip

Dieser Dip schmeckt auch gut als Brotaufstrich auf Toastbrot oder Tortillas. Für eine Portion brauchst du:

  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 Zwiebel
  • ½ Limette (oder ein paar Spritzer Zitronensaft)
  • 2 EL Tomatenmark
  • Scharfes Chilipulver
  • Paprikapulver edelsüß
  • 125ml kalte Gemüsebrühe
  • Geriebene Nüsse oder Mandeln
  • 1 EL Bratöl

Der Dip wird warm zubereitet und muss dann erst abkühlen. Beginne also erst mit diesem Dip und bereite dann den weißen Dip vor, während der rote Dip abkühlt.

  • Die Zwiebeln sehr fein würfeln, den Knoblauch fein hacken.
  • Die Zwiebeln in Bratöl glasig braten, dann Knoblauch und Tomatenmark dazu geben und kurz anschwitzen.
  • Mit der Gemüsebrühe ablöschen und die gut abgetropften Bohnen dazu geben.
  • Langsam köcheln lassen bis etwa die Hälfte der Flüssigkeit verdampft ist.
  • Dann etwa 2 EL geriebene Nüsse unterrühren und zum Andicken kurz aufkochen lassen.

Abkühlen lassen und gegebenenfalls mit etwas mehr geriebenen Nüssen weiter andicken, bis dir die Konsistenz gefällt.

Mit einem Kartoffelstampfer gut zerstampfen, sodass ein Dip entsteht. Bitte nicht pürieren, da sonst Knoblauch und Zwiebeln bitter schmecken könnten!

Nach Geschmack mit Limetten- oder Zitronensaft, Chili und Paprikapulver abschmecken.

Weißer Dip

Der weiße Dip ähnelt griechischem Zaziki (Rezepte dafür findest du zu Hauf im Internet), ist aber vegan und strotzt nur so vor pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Du brauchst:

  • 1 kleine Dose weiße Bohnen
  • 1 Gurke
  • 100g Cashewnüsse
  • 7 Zehen Knoblauch
  • Ein Spritzer Zitronensaft
  • Salz

Weiche die Cashews mindestens 30 Minuten in heißem Wasser ein, damit du sie später leichter pürieren kannst und dein Dip schön cremig wird.

  • Raspele die Gurke auf einer Reibe, mische sie mit etwas Salz und lasse die Gurkenraspel in einem Sieb über einer Schüssel gut abtropfen.
  • Während die Cashews einweichen und die Gurken abtropfen, bereite das Gemüse vor. So nutzt du die Zeit optimal.
  • In der Zwischenzeit hacke auch die Knoblauchzehen fein.
  • Gieße die weißen Bohnen gut ab und gib sie mit den abgegossenen Cashewnüssen in ein hohes Rührgefäß oder einen Blender.
  • Füge dann den Zitronensaft hinzu und gib von der abgetropften Gurkenflüssigkeit zu den Bohnen und Cashewnüssen dazu.
  • Püriere mit dem Blender oder Pürierstab, sodass ein cremiger Dip entsteht. Füge so viel Gurkenwasser hinzu, bis dir die Konsistenz gefällt. Ist nicht genug Gurkenwasser da, ergänze mit Wasser.
  • Rühre dann die abgetropften Gurken (im Sieb nochmal ausdrücken) und den Knoblauch unter und schmecke gegebenenfalls mit Salz ab.

Übrigens: machst du aus dem weißen Dip eine cremige Sauce, indem du mehr (Gurken-) Wasser hinzugibst, passt diese Sauce sehr gut zu unserem Rezept für Grillgemüse!

Die beiden Dips in Schälchen oder Gläsern anrichten und mit den Gemüsesticks servieren. Mit Vollkorntoast servieren.

Ein kleiner Tipp: Rohkost mit Dip und Vollkornbrot eignet sich super auch für einen leckeres und doch gesundes Mittagsmahl. Mach doch noch ein bisschen mehr von dem Dip, als du gerade brauchst und gönne dir Vitamine beispielsweise bei der Arbeit.

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Silke Neumann (zertifizierte Ernährungsberaterin)
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