Kleine Kunde der Nahrungsfette
Fett ist nicht gleich Fett, das ist klar. Aber warum ist Olivenöl weniger gesund als gedacht und warum Fischöl so wichtig? Welches Öl eignet sich zum Braten und welches wird dabei gesundheitsschädlich? Wir geben dir einen kleinen Grundkurs rund ums Fett.
Tierische Fette fördern Entzündungen
Insbesondere bei Endometriose ist es wichtig, auf Lebensmittel zu verzichten, die Entzündungsprozesse im Körper fördern und damit die Symptome verschlimmern. Dazu gehören tierische Fette jeglicher Art, also nicht nur Butter, Speck und Schmalz, sondern auch das tierische Fett in Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren.
Tierische Fette enthalten nämlich eine bestimmte Omega-6 Fettsäure, die Arachidonsäure, welche Entzündungen fördert. Pflanzliche Fette enthalten nur wenig dieses entzündungsfördernden Stoffes und sollten daher bei Endometriose immer bevorzugt werden. Eine möglichst pflanzliche Ernährung ist daher bei Endometriose von Vorteil. Möchtest du nicht auf tierische Produkte verzichten, so achte zumindest darauf, dass sie so fettarm wie möglich sind: Frischkäse statt Hartkäse, Magermilch statt Vollmilch, Magerquark statt Sahnequark, Tartar statt gemischtes Hack und Filetsteak statt Schweinenacken oder Bauchspeck auf dem Grill.
Nicht alle pflanzlichen Fette sind gesund
Um zu verstehen, warum nicht alle pflanzlichen Fette gesund sind und warum manche Omega-3 Fettsäuren lebenswichtig sind, musst du zunächst wissen, dass es verschiedene Fettsäuren gibt. Alle Nahrungsfette sind aus Fettsäuren aufgebaut, welche sich in zwei grundsätzliche Gruppen einteilen lassen:
- Gesättigte Fettsäuren
- Ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest, ungesättigte Fettsäuren flüssig. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören demnach tierische Fette (Speck, Butter …), aber auch manche pflanzliche Fette (Palmöl, Kokosöl) und zu den ungesättigten Fettsäuren die meisten pflanzlichen Öle.
Die ungesättigten Fettsäuren werden weiter unterteilt in:
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel in hohen Mengen in Olivenöl enthalten sind, sind nicht essenziell, müssen also nicht durch die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper diese Fettsäuren selbst herstellen kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind dagegen essenziell, müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Zu dieser Gruppe gehören die Omega-3 Fettsäuren und die Omega-6 Fettsäuren. Es wird noch geforscht, aber schon jetzt weiß man, dass bei Menschen, die unter Alzheimer, Demenz, Krebs oder psychischen Krankheiten wie Depression und Schizophrenie leiden, auffallend niedrige Werte für Omega-3 Fettsäuren nachgewiesen wurden. [1] Man fand auch heraus: das Risiko, an Endometriose zu erkranken, war in einer Studie um 22% erhöht, wenn die Ernährung zu wenig Omega-3 Fettsäuren enthielt. [2] Ganz ausführliche Informationen zu dem Thema findest du unter Omega-3 Fettsäuren und Endometriose
Es reicht nicht zu wissen, dass Omega-3 Fettsäuren bei Endometriose helfen können. Man muss auch wissen, welches Verhältnis dieser Fettsäuren untereinander besonders optimal ist. Insbesondere das Verhältnis von Omega-3 Fettsäuren zu Omega-6 Fettsäuren ist entscheidend, damit die Omega-3 Fettsäuren ihre gesundheitsfördernde Wirkung voll entfalten können. Und hier kommt wieder die entzündungsfördernde, bereits oben erwähnte, Omega-6 Fettsäure „Arachidonsäure“ ins Spiel: Omega-3 Fettsäuren können die für Endometriose ungünstige Wirkung von Omega-6 Fettsäuren abschwächen. Daher müssen die beiden Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 ist unter 1:5. Je weniger Omega-6 im Verhältnis zu Omega-3, desto besser. Wenn du dir das Fettsäurenverhältnis mancher beliebter Speiseöle anschaust, wirst du verstehen, warum es auch ziemlich ungesunde pflanzliche Fette gibt:
- Olivenöl (1:11)
- Maiskeimöl (1:54)
- Sonnenblumenöl (1:122)!
- Andere Öle schneiden dabei sehr gut ab:
- Leinöl (1:4)
- Rapsöl (1:2)
Rapsöl ist somit eine gesunde, für Endometriose sogar gesundheitsfördernde, dazu auch noch günstige Alternative zu billigem (und weniger gesundem) Sonnenblumenöl und sollte im Hinblick auf die positive Wirkung der Omega-3 Fettsäuren in Zukunft die Hauptrolle beim Kochen spielen. Verzichte nach Möglichkeit auf fetthaltige Lebensmittel aus industrieller Produktion, zum Beispiel Gebäck oder Fertiggerichte. Diese können gesundheitsschädliche Trans-Fettsäuren enthalten. Mehr dazu erfährst du hier: Trans-Fettsäuren in der Ernährung bei Endometriose
Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten
Jetzt, wo du weißt, dass Rapsöl für dich das gesündeste „Allround-Öl“ ist, solltest du es trotzdem nicht unüberlegt zum Braten und andere Zubereitungen verwenden, bei denen das Öl über 160°C erhitzt wird.
Kalt gepresste native Öle (also auch nicht das vielbeschworene Olivenöl!) dürfen nicht zum Braten, Grillen oder Backen verwendet werden, denn sie haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt. Insbesondere aus Ölen mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren können beim Erhitzen krebserregende Substanzen entstehen. Es ist damit möglich, die schädlichen trans-Fettsäuren (mehr zu diesen Fettsäuren und ihrer Wirkung auf Endometriose erfährst du hier) in der eigenen Küche zu produzieren. Grundsätzlich lässt sich sagen: wenn beim Braten Rauch aufsteigt, hast du das falsche Öl verwendet oder das richtige Öl zu hoch erhitzt und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen lassen.
Möchtest du also mit Öl braten, frittieren, grillen oder backen, so verwende grundsätzlich entweder raffinierte Öle, speziell ausgewiesene Bratöle oder „high oleic“ Öle, die aus speziell gezüchteten Raps- oder Distelsamen gepresst werden. Sie enthalten besonders viel Ölsäure und sind daher auch ohne Raffination hoch erhitzbar. Achte also darauf, dass du auch ein Öl zu Hause hast, das auf der Verpackung nicht die Wörter „nativ“ oder „kaltgepresst“ aufweist. Raffiniertes Rapsöl zum Beispiel gibt es in den meisten Supermärkten.
Fischöl: tierisch, aber lebenswichtig
Eine rein pflanzliche Ernährung ist bei Endometriose gesund, aber es gibt eine wichtige Ausnahme: Weil in pflanzlichen Ölen wie dem empfohlenen Rapsöl nur die Omega-3 Fettsäure α-Linolensäure steckt, die beiden anderen wichtigen Omega-3 Fettsäuren DHA und EPA aber auch eine entscheidende Rolle für die gesundheitsfördernde Wirkung spielen, gehört auch Fisch regelmäßig auf den Speiseplan. Wenn du dich vegan ernährst oder grundsätzlich keinen Fisch isst, solltest du regelmäßig Rotalgen, zum Beispiel Lappentang auftischen. Kommt beides nicht in Frage, dann solltest du Fischölkapseln oder Kapseln mit Rotalgenextrakt einnehmen.
Bitte pflanzlich, aber gewusst, wie!
Eine fettfreie Ernährung ist weder gewünscht noch möglich, denn schon Getreide enthält, so trocken es auch scheint, Keimöl. Dennoch solltest du versuchen, deinen Fettkonsum auf gesunde pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl,…) zu beschränken, mit Seefisch oder Rotalgen zu ergänzen und beim Backen, Braten und Grillen ein spezielles, hoch erhitzbares Öl zu verwenden.
Referenzen
Nach einem Umzug nach Frankreich eröffnete ich meine eigene Praxis für Ernährungsberatung und gehörte zum festen Team eines Rehabilitationszentrums, um Menschen nach Unfällen oder schweren Operationen auf ihrem Weg zurück in den Alltag mit der für sie richtigen, gesunden Ernährung zu unterstützen.
13 Jahre später sorgte ein Ortswechsel zurück nach Deutschland für eine neue Tätigkeit: seit 2014 schreibe ich hauptberuflich unter anderem über ernährungsmedizinische Themen in Gesundheitsmagazinen, auf Onlineblogs und Webseiten.
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