Ernährung in den Wechseljahren

Statistisch gesehen durchleben Frauen ihre sogenannten Wechseljahre im Alter von 51 Jahren. Das bedeutet aber auch, dass die Menopause auch schon mit 45 Jahren oder erst mit Mitte 50 auftreten kann. Sehr schlanke Frauen und Raucherinnen kommen eher in die Wechseljahre als übergewichtige Frauen und solche, die regelmäßig Alkohol trinken.

Gewichtszunahme Waage

Macht die Menopause dick?

Gewichtzunahme ist in egal welcher Lebensphase immer das Ergebnis eines unvorteilhaften Verhältnisses von Aufnahme und Verbrauch von Energie. Also: zu großer Nahrungsaufnahme bei zu geringem Energiebedarf. Das hat zunächst nichts mit den Wechseljahren zu tun, sondern mit falschem Essverhalten.

Während der Wechseljahre kommt es oft zu einer Gewichtszunahme, weil der Hormonhaushalt zunächst aus den Fugen gerät und sich die Frauen auch psychisch in einer Umbruchphase befinden, die nicht selten zu veränderten Essgewohnheiten führt.

Auch veränderte Lebensumstände mit weniger Bewegung, mehr (gutem) Essen, veränderten Freizeitaktivitäten (Kaffeeklatsch statt Fahrradtour) und höherem Alkoholkonsum (das gute Glas Wein…) führen zu einer Gewichtszunahme. Es hat nicht immer mit den Wechseljahren per se zu tun, dass es zu einer Gewichtszunahme kommt, denn statistisch gesehen nehmen Frauen in der Menopause auch nur 2,5kg zu. [4] Diese durchschnittlichen 2,5kg werden aber durch die hormonelle Umstellung in der Körpermitte gespeichert und stellen daher ein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen dar. Der „kleine Rettungsring“ ist also nicht nur ein „kleiner Schönheitsfehler“, sondern auch ein Gesundheitsrisiko [6] und sollte vermieden werden.

Gesunde Ernährung in den Wechseljahren

Gegen ungewollte Gewichtszunahme helfen mehr Bewegung und eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die auch im Hinblick auf andere Krankheiten immer sinnvoll ist. Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren unterscheidet sich kaum von einer grundsätzlich gesunden Ernährung für jedes Alter. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die einen großen Unterschied machen:

Sättigende Ballaststoffe

Ballaststoffe sind nicht nur wichtig in der Vorbeugung von Darmkrebs, für eine optimale Verdauung und zum Erhalt einer gesunden Darmflora, sondern auch im Kampf gegen Übergewicht. Durch einen hohen Ballaststoffanteil in der Nahrung steigt der Blutzuckerspiegel weniger steil und auch das Sättigungsgefühl hält wesentlich länger an. Wenn du länger satt bist, isst du automatisch weniger (besser: gar nichts) zwischendurch.

Vollkornprodukte enthalten wesentlich mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Somit halten sie länger satt, sättigen besser und versorgen dich besser mit nötigen Mineralien und Vitaminen. Gesunde Ballaststoffe stecken auch in Obst und Gemüse, bestenfalls aus kontrolliert biologischem Anbau, sodass du die Schale mitessen kannst.

Milch

Beuge Osteoporose durch calciumreiche Lebensmittel vor

Aufgrund des nach den Wechseljahren veränderten Hormonhaushaltes steigt das Risiko für Osteoporose. Zur Vorbeugung von Osteoporose ist es sinnvoll, kalziumreiche Lebensmittel zu konsumieren und etwas Sport zu treiben. Bedenke, dass der Körper Kalzium nur in Verbindung von Vitamin D3 in die Knochen einbauen kann. Bewegung an der frischen Luft ist daher doppelt wichtig.

Viel Calcium steckt in mageren Milchprodukten, grünem Gemüse und einigen Mineralwassersorten. Ernährst du dich vegan, so achte darauf, dass die pflanzlichen Milchprodukte mit Calcium angereichert sind.

Richtig trinken

Der menschliche Körper eines Erwachsenen besteht zu 65% aus Wasser, das Gehirn sogar aus bis zu über 80%. Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, braucht unser Körper also immer genug Flüssigkeitsnachschub. Am besten, in Form von reinem Wasser. Achte darauf, dass das Wasser, das du trinkst, mineralreich ist und insbesondere viel Calcium enthält. Verzichte bitte unbedingt auf durch Aromen oder andere Zusatzstoffe und Kalorien „angereichertes Wasser“!

Ein kleines Rechenbeispiel: 2,5 Liter leckere Apfelsaftschorle schlagen mit 700 Kalorien zu Buche, das ist fast mehr als eine komplette Mahlzeit, die du dann einfach so zusätzlich trinkst. Als reines Wasser wäre die Kalorienbilanz gleich Null.

Fett ZUcker

Fett, Zucker, Alkohol

Zucker in der Ernährung ist unnötig, denn wir stellen ihn in unserem Körper aus Getreideprodukten selbst her. Lies die Etiketten und streiche Zucker so weit wie möglich aus deiner Ernährung, denn Zucker enthält weder Vitamine noch Ballaststoffe noch Mineralien noch sonst etwas, was gesund sein könnte.

Genauso sieht es mit Alkohol aus. Alkohol ist ein Zellgift und in jeder Lebensphase alles andere als gesundheitsfördernd. Das hartnäckige Gerücht, dass regelmäßiger Konsum von Rotwein das Herz schützt, ist keine Ausrede für Alkoholkonsum. Es sind die Polyphenole aus den roten Trauben, die herzgesund wirken. [1] Und die stecken in sehr vielen Obst- und Gemüsesorten, ganz ohne schädlichen Alkohol!

Fett hat die höchste Kaloriendichte, was bedeutet, dass ein „kleines Bisschen“ schon „ein großes Etwas“ zu viel sein kann. Und das sehr schnell. Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, solltest du dich grundsätzlich fettarm ernähren und nur hochwertige, pflanzliche Fette wie z.B. Raps- oder Leinöl mit optimalem Fettsäurenverhältnis verzehren.

Phytoöstrogene bei Endometriose

Probiere Sojaprodukte aus

In einigen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die Phyto-Östrogene aus Sojabohnen dabei helfen, die Wechseljahre besser zu überstehen. [3] Mittlerweile gibt es diese Wirkstoffe auch in Tabletten zu kaufen, aber da Sojaprodukte generell sehr gesund und auch fettarm sind, solltest du diese immer häufiger in deine Ernährung einbauen aber darauf achten, dass sie mit Calcium angereichert sind.

Die Ernährung in den Wechseljahren unterscheidet sich also – abgesehen von Calcium und Sojaprodukten – nicht von einer generell gesunden Ernährung: gesunde pflanzliche Fette, viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe, weder Alkohol noch Zucker und grundsätzlich kalorienfreie Getränke.

Weil viele Frauen während der Wechseljahre auch unter psychischem Druck und Stress stehen und schlecht schlafen, [2] solltest du auch auf diese Faktoren achten, die ebenfalls, ganz unabhängig von der Menopause, zu einer Gewichtszunahme führen. Entwickele Strategien, um mit Stress besser umzugehen, lerne Entspannungstechniken und plane genug Zeit für Schlaf und Erholung ein.

Referenzen

1.
Khurana S, Venkataraman K, Hollingsworth A, Piche M, Tai TC. Polyphenols: Benefits to the Cardiovascular System in Health and in Aging. Nutrients [Internet]. 2013 Sep 26 [cited 2021 Jul 24];5(10):3779–827. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820045/
1.
Fabbrini M, Aricà I, Tramonti F, Condurso R, Carnicelli L, De Rosa A, et al. Sleep disorders in menopause: results from an Italian Multicentric Study. Arch Ital Biol. 2015 Sep;153(2–3):204–13.
1.
Ahsan M, Mallick AK. The Effect of Soy Isoflavones on the Menopause Rating Scale Scoring in Perimenopausal and Postmenopausal Women: A Pilot Study. J Clin Diagn Res [Internet]. 2017 Sep [cited 2021 Jul 24];11(9):FC13–6. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713750/
1.
Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, Lumsden MA, Nappi RE, Shah D, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012 Oct;15(5):419–29.
1.
Peacock K, Ketvertis KM. Menopause. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 [cited 2021 Jul 24]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
1.
Elffers TW, de Mutsert R, Lamb HJ, de Roos A, Willems van Dijk K, Rosendaal FR, et al. Body fat distribution, in particular visceral fat, is associated with cardiometabolic risk factors in obese women. PLoS One [Internet]. 2017 Sep 28 [cited 2021 Jul 24];12(9):e0185403. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5619737/
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Silke Neumann (zertifizierte Ernährungsberaterin)
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