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Warum Entspannung grundsätzlich wichtig ist, findest du hier: Entspannung – Einführung und Überblick
Die positiven Effekte von Entspannung wurden insbesondere bei der Progressiven Muskelrelaxation (PMR) nachgewiesen, die von dem amerikanischen Wissenschaftler Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt wurde. Er entdeckte den Zusammenhang zwischen psychischer Anspannung und muskulärer Anspannung.
Zum Beispiel kann es sein, dass du nach einer Stresssituation Rücken- oder Spannungskopfschmerzen bekommst. Und wahrscheinlich hast du es bereits selbst erlebt, dass du dich nach einer Massage oder einem Saunabesuch auch psychisch entspannt gefühlt hast. Diesen Zusammenhang macht sich die Progressive Muskelrelaxation zunutze, bei der Übende durch eine Entspannung der Muskulatur auch innerlich zur Ruhe kommen sollen.
Wie wirkt die Progressive Muskelrelaxation?
Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?
Die Entspannung der Muskeln wird erzielt durch einen bewussten Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung. Man kann das mit Sport vergleichen, bei dem ebenfalls die Aktivierung der Muskeln zu einer anschließenden Lockerung und Entspannung der Muskulatur führt. Stress wird abgebaut, Verspannungen können gelöst werden und die Körperwahrnehmung wird verbessert.
Es konnte gezeigt werden, dass Progressive Muskelrelaxation bei Frauen mit Endometriose nach 12 Wochen Training die Lebensqualität verbessern kann und Ängste und depressive Symptome reduziert [6]. Zudem ist nachgewiesen, dass Entspannungsbungen Schmerzen lindern können [2,5], Stress reduzieren [4] und entzündungshemmend wirken [1]. Die positive Wirkung von Entspannung konnte auch bei digitalen Angeboten nachgewiesen werden [3].
Bei der Progressiven Muskelrelaxation geht man den ganzen Körper durch, konzentriert sich ganz auf das Wahrnehmen seines eigenen Körpers. Es werden nacheinander verschiedene Muskelgruppen für ca. 5-10 Sekunden angespannt. Anschließend spürt man der angenehmen Entspannung bewusst nach. Wichtig ist, dass die Muskeln nicht zu stark angespannt werden, keinesfalls sollten die Übungen Schmerzen verursachen. Mit etwas Übung und Geduld kann die Entspannungstechnik gut im Alltag angewendet werden. Du kannst die Progressive Muskelrelaxation in der Endo-App ausprobieren.
Psychologin, M.Sc.
Teresa ist Psychologin und arbeitete viele Jahre in der Endometriose-Reha in Bad Waldsee. Dort erlebte sie hautnah, welche Hürden Betroffene im Alltag zu meistern haben. Wissenschaftlich fundierte Hilfe zur Selbsthilfe sind ihr Steckenpferd.
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