Von der Theorie in den Alltag – richtig Ziele setzen und dabeibleiben

Wenn du etwas erreichen willst, musst du dir Ziele setzen. Diesen Ratschlag hast du bestimmt schon oft gehört. Logisch – wenn du nicht weißt, wohin du willst, kommst du auf deinem Weg nicht weiter. Wie wichtig Ziele sein können, haben auch die beiden Wissenschaftler Patrick Hill und Nicholas Turiano nachgewiesen [1]. Sie werteten Daten von 7000 Amerikanern über einen Zeitraum von 14 Jahren aus und konnten zeigen, dass Personen mit Lebenszielen länger leben.

Warum aber setzen wir oft unsere guten Vorsätze nicht um? Wenn du etwas ändern willst, vielleicht mit Yoga anfangen oder deine Ernährung umstellen, ist es hilfreich, einige Dinge zu beachten. Nicht irgendwelche Ziele helfen dir, sondern nur die richtigen Ziele. Sie sind der erste Schritt zum Erfolg, und zum Glück Übungssache.

Spaziergang gegen Blähungen

Klare Ziele

Ein guter Ansatzpunkt sind SMARTe Ziele [4]. SMART steht für:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminiert

1 ) Spezifisch: Ganz wichtig ist, dass du deine Ziele so spezifisch, konkret und prägnant wie möglich formulieren solltest! Kein gutes Ziel ist: ich möchte mich gesünder ernähren. Besser: ich möchte jeden Tag 4 Stücke Obst oder Gemüse zu mir nehmen. Brich große Ziele in kleine Teilziele runter. Konzentriere dich auf das, was dich mit Blick auf deine Ziele am meisten voran bringt.

2) Messbar: Woran erkennst du, dass du dein Ziel erreicht hast? Beispielsweise bei dem Ziel „ich möchte gesünder sein“ wirst du keinen klaren Erfolg erzielen können und daher wenig motiviert sein. Bei dem Ziel „ich möchte meine erhöhten Cholesterinwerte auf ein gesundes Maß senken“ kannst du deinen Erfolg jedoch klar ablesen.

3) Attraktiv: Werde dir deiner Motivation bewusst: warum willst du gesünder essen? Um dich körperlich wohler zu fühlen, um abzunehmen? Besser als sogenannte Vermeidungsziele, die sich darauf konzentrieren was du nicht mehr möchtest (Ich möchte nicht mehr übergewichtig sein) sind Annäherungsziele, die sich auf ein positives Ziel fokussieren (ich möchte wieder mein Lieblingskleid tragen können) (Konsistenztheorie nach Grawe). Finde deine ganz persönliche Motivation. Prüfe auch, ob es Erwartungen anderer sind, oder wirklich deine eigenen Ziele. Warum und wozu möchtest du dein Ziel erreichen? Vielleicht steckt hinter deinem ursprünglichen, vermeintlichen Ziel ein ganz anderer Herzenswunsch, den du auf einem anderen Weg besser erreichen kannst.

4) Realistisch: Wenn du dich bisher ausschließlich von Fast Food ernährst, ist es unrealistisch, dich ab morgen komplett gesund zu ernähren. Strebst du unrealistische Ziele an, ist die Gefahr des Misserfolgs und dass du schnell aufgibst groß. Fange stattdessen z.B. mit einem Apfel am Tag und einem neuen Gericht pro Woche an und steigere dich langsam. Setze Prioritäten, gehe deine Ziele Schritt für Schritt an. Versuch ein gutes Maß zu finden zwischen Herausforderung und Überforderung.

5) Terminiert: In welchem Zeitrahmen möchtest du dein Ziel erreichen? In einer Woche, in einem Monat oder in einem Jahr? Es ist hilfreich, wenn du dir einerseits bewusst machst, in welchem Zeitraum eine Veränderung überhaupt realistisch ist. Andererseits hilft es, die Zeit im Auge zu behalten, um das Ziel nicht immer weiter aufzuschieben, und Prioritäten zu setzen. Jeder kennt es: je näher die Deadline ist, desto mehr konzentriert man sich auf das Ziel und arbeitet intensiver.

Hier spielt auch der sogenannte „Goal gradient effect” eine Rolle [3]. Er besagt, dass Menschen motivierter sind, wenn sie das Gefühl haben Fortschritte zu machen. Je näher wir dem Erreichen unseres Ziels kommen, desto härter arbeiten wir, um es zu schaffen. Beispielsweise wenn du bei einem Wettrennen schon die Ziellinie sehen kannst, oder bei einer Arbeit kurz vor der Abgabe stehst. Es ist dabei allerdings gar nicht wichtig, ob du tatsächlich Fortschritte machst. Allein das Gefühl von Fortschritten hin zu einem Ziel motiviert uns, uns mehr anzustrengen um das Ziel schneller zu erreichen. Deswegen ist es wichtig, Teilschritte zu planen. So kannst du dir deinen Fortschritt vor Augen zu halten, und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du es schaffst an deinem Ziel dranzubleiben und es erfolgreich abzuschließen.

Ergänzende Tipps

Unterstützung: Wie bei so vielen Dingen kann dein Umfeld dich bei deiner Zielerreichung unterstützen. Gibt es Mitstreiter in deinem Bekanntenkreis, die gerade ähnlich Ziele verfolgen? Kannst du dich z.B. mit jemandem zum Sport verabreden? Das erhöht die Verbindlichkeit und Motivation. Manchen hilft es, möglichst vielen im Umfeld ihr Ziel mitzuteilen, um so etwas sozialen Druck aufzubauen, den Worten Taten folgen zu lassen. Für andere wiederum kann ein Vorbild hilfreich sein. Die Sozialpsychologen Michelle van Dellen und Rick Hoyle machten eine Reihe von Experimenten dazu [5]. Sie zeigten u.a., dass das Denken an eine Person mit einer guten Selbstkontrolle die eigene Selbstkontrolle erhöhte. Die eigene Selbstkontrolle wurde auch verbessert, wenn Personen sahen, wie jemand Keksen widerstand und stattdessen Möhren aß.

Umgang mit Misserfolgen: Es ist auch sehr wichtig, gut mit Fehlschlägen umgehen zu können. Misserfolge können wichtige Hinweise sein, woran es noch hapert, und dass du vielleicht einen etwas anderen Weg zum Ziel einschlagen musst. Flexibilität kann wichtiger sein als Verbissenheit. Sei nicht zu streng mit dir, jeder Tag ist eine neue Chance!

Die WOOP Methode zum Umgang mit Hindernissen und Problemen auf deinem Weg zum Ziel mit der findest du hier.

Große Ziele

Neben SMART Zielen können aber auch große, übergeordnete Ziele helfen bei der Zielerreichung. Am besten ist die Kombination aus beidem [2]:

  • Große Ziele und persönliche Werte helfen bei der Suche nach dem Sinn, dem „Warum“ bei deinen Zielen. Wenn du z.B. deine Arbeit als sehr sinnvoll erlebst, bist du sicherlich motivierter als jemand, der keinen Sinn in seiner Tätigkeit sieht außer dadurch seine Miete zahlen zu können.
  • Haben wir ein Ziel erreicht, nimmt unsere Motivation rapide ab. Viele nehmen z.B. nach einer erfolgreichen Diät wieder zu. Übergeordnete Ziele wie „umweltbewusst leben“ können uns zum stetigen Weitermachen motivieren, da sie nie abgeschlossen sind.
  • Übergeordnete Ziele fördern eine größere Flexibilität bei der Zielverfolgung. Denn viele Wege führen zum Ziel! Zum Ziel „gesund leben“ kann nicht nur „samstags joggen“ gehören, sondern genauso „einen Yogakurs“ besuchen oder „täglich einen Apfel essen“. Übergeordnete Ziele motivieren uns in verschiedenen Situationen.
  • Große Ziele helfen uns, nicht sofort aufzugeben. Wenn ein spezifisches Ziel nicht funktioniert, z.B. wenn du aufgrund einer Knieverletzung nicht joggen kannst, geben größere Ziele Richtung und Motivation für andere Wege.
  • Sie helfen beim Prioritäten setzen
  • Sie helfen, keinen zu eingeengten Blickwinkel zu haben, sondern auch verschiedene wichtige Aspekte im Auge behalten, z.B. beim Ziel „Gesundheit “ auch auf Entspannung und Schlaf zu achten, statt uns im Sport sprichwörtlich zu „verrennen“.

Nur wer sein Ziel kennt, findet den Weg – Laotse

Referenzen

1.
Hill PL, Turiano NA. Purpose in Life as a Predictor of Mortality Across Adulthood. Psychol Sci [Internet]. 2014 [cited 2021 Jun 17];25(7):1482–6. Available from: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797614531799
1.
Höchli B, Brügger A, Messner C. How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective. Front Psychol [Internet]. 2018 Oct 2 [cited 2021 Jun 17];9:1879. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2018.01879/full
1.
Kivetz R, Urminsky O, Zheng Y. The Goal-Gradient Hypothesis Resurrected: Purchase Acceleration, Illusionary Goal Progress, and Customer Retention. Journal of Marketing Research [Internet]. 2006 [cited 2021 Jun 17];43(1):39–58. Available from: http://journals.sagepub.com/doi/10.1509/jmkr.43.1.39
1.
Locke EA, Latham GP. A Theory of Goal Setting and Task Performance. The Academy of Management Review [Internet]. 1991 [cited 2021 Jun 17];16(2):480. Available from: http://www.jstor.org/stable/258875?origin=crossref
1.
vanDellen MR, Hoyle RH. Regulatory Accessibility and Social Influences on State Self-Control. Pers Soc Psychol Bull [Internet]. 2010 [cited 2021 Jun 17];36(2):251–63. Available from: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0146167209356302
Teresa Götz
Teilen