Pflanzliche Eiweißquellen
Zu jeder Mahlzeit gehört eine Eiweißquelle, um dem Körper alle Nährstoffe zuzufügen. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Menschen und Firmen, die mit dem Verkauf von Pulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln ihr Geld verdienen, möchten uns glauben machen, dass unser Körper viel Eiweiß benötige oder dass Vegetarier oder Veganer nicht genug Eiweiß aufnehmen könnten, weil sie auf Fleisch verzichten. Doch der Verzicht auf Fleisch macht bei Endometriose richtig Sinn. Mehr dazu hier: Fleischkonsum bei Endometriose Es gibt so viele, sogar rein pflanzliche Lebensmittel, in denen genug Eiweiß steckt, um deinen Bedarf auch ohne Pulver zu decken.
Zu viel Eiweiß belastet die Nieren
Eiweiß ist einer der drei wichtigen Nahrungsbestandteile, aus denen unser Körper seine Energie gewinnt: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Wie jeder weiß, ist der Hauptbestandteil unserer Muskeln körpereigenes Eiweiß. Und, so der von Werbung gebildete Irrglaube, je mehr Eiweiß man isst, desto mehr Muskeln baue man auf. Daher werden gerne „trainingsoptimierende“ Pülverchen angeboten, um den angestrebten Muskelaufbau im Sportstudio zu maximieren. Maximiert wird dabei in erster Linie das Einkommen der Verkäufer. Denn es ist auch für Vegetarier und Veganer möglich, den täglichen Eiweißbedarf über die normale Ernährung zu decken. Solche „Pülverchen“ sind völlig unnötig und nicht so gesund, wie sie vermarktet werden.
Ganz im Gegenteil: Eine zu hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, da überflüssiges Eiweiß zu Harnstoff umgewandelt über die Nieren mit dem Urin abtransportiert werden muss. Bei zu hoher Eiweißzufuhr schaffen es die Nieren nicht mehr, den Harnstoff aus dem Blut zu filtern und es kann eine Niereninsuffizienz entstehen. Viel Eiweiß kann daher auch viel schaden! Trotzdem braucht dein Körper mit jeder Mahlzeit Eiweiß. Mit 20-25g pro Mahlzeit bist du jedoch schon gut versorgt.
Wir zeigen dir heute, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln genug Eiweiß steckt.
Soja
Wer Soja hört, denkt meist sofort an Tofu und wird die Nase rümpfen. Doch wer weiß, wie man Tofu richtig zubereitet, der weiß auch, dass Soja eine extrem gesunde und fettarme Art und Weise ist, Eiweiß zu konsumieren!
Mittlerweile gibt es sehr viele Produkte auf Sojabasis: Sojajoghurt, Sojaquark, Sojamilch, Sojapudding… Sei mutig und probiere aus, wie du Soja gesundheitsfördernd in deine Ernährung einbauen kannst! Soja ist in Hinblick auf Endometriose sehr empfehlenswert. Mehr dazu erfährst du hier: Sanft wirksame Phytoöstrogene bei Endometriose
Nüsse
Nüsse, zum Beispiel Hasel- oder Walnüsse, sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle – und das sogar ganz aus der Region! Mit Nüssen kannst du vegetarische oder vegane Gerichte bereichern, indem du sie ohne Fett röstest und über dein Essen oder den Salat, auch Obstsalat, streust.
Nüsse enthalten aber auch sehr viel Fett, weswegen du sie nicht ausschließlich zur Deckung deines Eiweißbedarfs nutzen solltest. Allerdings sind die in Nüssen enthaltenen Fettsäuren meist essentiell, sodass eine Hand voll Nüsse (30g) deutlich mehr nützt als schadet. Insbesondere bei Endometriose sind die Omega-3 Fettsäuren aus Nüssen besonders sinnvoll. Mehr zur positiven Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf Endometriose liest du hier. Außerdem enthalten Nüsse viel Magnesium und Calcium, welche bei Endometriose auch wichtig sind. Warum, erfährst du hier: Milchprodukte bei Endometriose
Hülsenfrüchte
Erbsen, Bohnen, Linsen und Lupinen gehören zu den Hülsenfrüchten. Diese liefern nicht nur wertvolles pflanzliches Protein, sondern auch sättigende Kohlenhydrate und gesundheitsfördernde Ballaststoffe sowie Magnesium, Folsäure und Zink. Die Wurst in der Erbsensuppe, im Linsen- oder Bohneneintopf kannst du also weglassen, denn die Erbsen an sich decken deinen Eiweißbedarf schon zu genüge!
Getreide
Auch Getreide enthält Eiweiß! Zwar nicht so viel wie Hülsenfrüchte, aber sie tragen ebenfalls zur Eiweißversorgung bei. Verwendest du grundsätzlich eiweißreiches Vollkorngetreide, nutzt du gleichzeitig noch die Vorteile der gesunden Ballaststoffe. Je nach Getreidesorte liegt der Eiweißgehalt zwischen 7 und 16%. Besonders viel Eiweiß enthalten Amaranth, Quinoa, Buchweizen und Hafer, aber auch Weizensorten wie Kamut oder Dinkel enthalten einen ordentlichen Anteil Eiweiß. Ziemlich wenig Eiweiß enthalten alle Mehle, die nicht als Vollkornmehl verwendet werden oder Getreide, welches geschält verwendet wird, z.B. weißer Reis oder reine Stärke (Maisstärke, Weizenstärke, Sago etc.).
Wie viel Eiweiß steckt in welchen Lebensmitteln?
Da der Eiweißgehalt in den jeweiligen Lebensmitteln je nach Zubereitung (insbesondere bei pflanzlichen Milchalternativen) stark schwankt, können wir keine direkten Verzehrmengen angeben, mit denen du deinen Eiweißbedarf mit den jeweiligen Lebensmittelgruppen decken kannst. In der Regel findest du die Nährwertangaben auf der Verpackung oder in Nährwerttabellen, sodass du sehr leicht selbst ausrechnen kannst, wie viel von welchem Lebensmittel die 20-25g Eiweiß decken.
Ein Beispiel: 100g Haferflocken enthalten 12g Eiweiß, 100ml Sojamilch 3,5g und 100g Haselnüsse 15g. Ein Müsli aus 100g Haferflocken, 200ml Sojamilch und 30g Haselnüssen enthält demnach rund 24g Eiweiß und deckt ganz bequem den Eiweißbedarf einer Mahlzeit. Und das ohne ein einziges Gramm tierisches Eiweiß!
Bitte beachte, dass die Nährwertangaben sich immer auf das Trockengewicht beziehen, bei Reis also die ungekochten Körner.
Nach einem Umzug nach Frankreich eröffnete ich meine eigene Praxis für Ernährungsberatung und gehörte zum festen Team eines Rehabilitationszentrums, um Menschen nach Unfällen oder schweren Operationen auf ihrem Weg zurück in den Alltag mit der für sie richtigen, gesunden Ernährung zu unterstützen.
13 Jahre später sorgte ein Ortswechsel zurück nach Deutschland für eine neue Tätigkeit: seit 2014 schreibe ich hauptberuflich unter anderem über ernährungsmedizinische Themen in Gesundheitsmagazinen, auf Onlineblogs und Webseiten.
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