28.01.2025
3 Min. Lesezeit
Eiweiß ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung – aber brauchen wir dafür wirklich tierische Produkte? Nicht wirklich, denn pflanzliche Lebensmittel bieten auch ausreichend Proteine. Hier erfährst du, welche pflanzlichen Proteinquellen dir helfen können, deinen Eiweißbedarf gesund zu decken.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Es sorgt für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, unterstützt unseren Stoffwechsel und ist essenziell für viele Körperfunktionen. Dabei müssen es nicht immer tierische Produkte sein. Vor allem Vegetarier und Veganer müssen sich häufig anhören, dass sie ohne Fleisch oder Fisch zu wenig Proteine aufnehmen würden. Das ist aber ein Mythos, da es viele pflanzliche Quellen gibt, die den Bedarf hervorragend decken können. Insbesondere bei Endometriose kann der Verzicht von Fleisch Entzündungsprozesse hemmen und die Symptome verbessern. [1] Wichtig ist hierbei, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die auch reich an anderen entzündungshemmenden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ist. Mehr Informationen zu Fleischkonsum bei Endometriose findest du hier. Im Folgenden findest du einige pflanzliche Proteinquellen, die gesund sind und mit denen du deinen Proteinbedarf decken kannst.
Soja ist eine der bekanntesten pflanzlichen Eiweißquellen. Sie hat viele Nährstoffe und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Das sind Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Mit ungefähr 36 Gramm Protein auf 100 Gramm steht Soja ganz an der Spitze der pflanzlichen Eiweißquellen. Neben Eiweiß liefert Soja Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Variation ist auch groß: Sojajoghurt, Sojamilch, Tofu oder auch Tempeh bieten unzählige Zubereitungsmöglichkeiten.
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sind ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquellen und liefern zudem Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Folsäure. Sie sind nicht nur proteinreich, sondern durch ihren Anteil an komplexen Kohlenhydraten lange sättigend. Hülsenfrüchte kannst du auf viele Arten in deine Ernährung integrieren. Suppen oder Eintöpfe bieten sich an, aber auch als Salat oder als Basis für vegane Burger.
Getreide ist nicht nur eine Kohlenhydratquelle, sondern enthält auch wertvolles Eiweiß. Besonders Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa, Amaranth und Buchweizen bieten viel Eiweiß und sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie halten aufgrund der komplexen Kohlenhydrate länger satt und stabilisieren unseren Blutzuckerspiegel. Getreide kannst du beim Frühstück zum Beispiel in Form von Brot aus verschiedenen Getreidesorten oder einem Porridge aus Haferflocken einbauen.
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Nüsse sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und oft sogar regional verfügbar! Mit Nüssen kannst du deine Hauptgerichte bereichern, indem du sie anröstest und über dein Essen oder zum Beispiel den Salat streust. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse, Cashews, aber auch Chia-, Hanf- oder Leinsamen liefern eine gute Menge an pflanzlichem Eiweiß, aber auch an gesunden Fetten. Diese Fette unterstützen vor allem deine Herzgesundheit. Da Nüsse relativ viel Fett enthalten, solltest du sie nicht ausschließlich zur Deckung deines Eiweißbedarfs nutzen. Eine Handvoll täglich (ungefähr 30 Gramm) reicht aus, um deine Ernährung mit wichtigen Nährstoffen zu bereichern. Insbesondere bei Endometriose sind die Omega-3 Fettsäuren aus Nüssen besonders sinnvoll. [2,3] Mehr zur positiven Wirkung von Omega-3 Fettsäuren auf Endometriose liest du hier.
Da der Eiweißgehalt in den jeweiligen Lebensmitteln je nach Zubereitung (insbesondere bei pflanzlichen Milchalternativen) stark schwankt, können wir keine direkten Verzehrmengen angeben, mit denen du deinen Eiweißbedarf mit den jeweiligen Lebensmittelgruppen decken kannst.
Ein Beispiel: 100 g Haferflocken enthalten 12 g Eiweiß, 100 g Sojaflocken 41 g, 100ml Sojamilch 3,5 g und 100 g Haselnüsse 15 g. Ein Müsli aus 30 g Haferflocken, 30 g Sojaflocken, 200 ml Sojamilch und 30 g Haselnüssen enthält demnach rund 27 Gramm Eiweiß und deckt ganz bequem den Eiweißbedarf einer Mahlzeit. Und das ohne ein einziges Gramm tierisches Eiweiß!
Es gibt viele leckere und nährstoffreiche pflanzliche Eiweißquellen, die dir helfen können, deinen Bedarf auch ohne tierische Produkte zu decken. Diese Lebensmittel fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern schonen auch die Umwelt und können bei Endometriose hilfreich sein.
Quellennachweise
Medizinjournalistin
Sara ist wissenschaftliche Redakteurin im Redaktionsteam der Endo Health GmbH. Als Medizinexpertin ist sie immer auf dem neusten Wissensstand, was Endometriose, Adenomyose und Regelschmerzen betrifft. Ihr Ziel ist es, Informationen für Betroffene auf den Punkt zu bringen.